Выполнение
Сведите ручки вместе. Вернитесь в исходное положение до небольшой растяжки грудных мышц. Повторите движение.

Подготовка
Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху.

Классификация

Тип:Базовое
Биомеханика:Многосуставное
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, грудинная головка
  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Трицепс
  • Бицепс, короткая головка

Подготовка
Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу со стоек и держите над верхней частью груди широким хватом.

Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.

Классификация

Тип:Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:Многосуставное
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Трицепс
  • Бицепс, короткая головка

Подготовка
Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах. Силой ног закиньте гантели к плечам и лягте назад. Расположите гантели по бокам верхней части груди, локти должны быть под гантелями.

Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны, до полного выпрямления рук. Опустите вес вниз, пока он не окажется по бокам верхней части груди. Повторите движение.

Классификация

Тип:Базовое
Биомеханика:Многосуставное
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, грудинная головка
  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Трицепс
  • Бицепс, короткая головка

Подготовка
Сядьте на сиденье наклонной скамьи, поставив гантели на бёдра. С помощью силы ног, закиньте гантели на плечи и откиньтесь назад. Гантели держите сбоку от верхней части груди, локти должны находится непосредственно под гантелями.

Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны до полного выпрямления рук в локтях. Опустите вес в исходную позицию. Повторите движение.

Классификация

Тип:Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:Многосуставное
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Трицепс
  • Бицепс, короткая головка

Подготовка
Возьмите две гантели. Лягте на спину на скамью. Держите гантели над грудью руками, слегка согнутыми в локтях. Поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти оказались по бокам.

Выполнение
Опустите гантели в стороны до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся. Угол в локтях не меняйте. Сведите гантели вместе «обнимающим движением» почти до касания. Повторите движение.

Классификация

Тип:Вспомогательные
Биомеханика:Изолированные
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, грудинная головка
  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Бицепс, короткая головка
  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Трицепс
  • Сгибатели лучезапястного сустава

Подготовка
Сядьте на сиденье так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше ручек. Если возможно, нажмите на ножной рычаг, чтобы вы могли взять за ручки рычага. Возьмитесь за ручки широким хватом сверху, локти держите в стороны чуть пониже плечей. Отпустите ножной рычаг.

Выполнение
Выжмите рычаг до полного выпрямления рук. Верните вес в исходное положение до лёгкой растяжки грудных мышц. Повторите движение.

Классификация

Тип:Базовое
Биомеханика:Многосуставное
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, грудинная головка
  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Трицепс
  • Бицепс, короткая головка

Подготовка
Сядьте в тренажёр, обопритесь спиной о спинку сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам на высоте плечевых суставов. Слегка согните руки в локтях и поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти смотрели назад.

Выполнение
Сведите ручки вместе. Вернитесь в исходное положение до небольшой растяжки грудных мышц. Повторите движение.

Классификация

Тип:Вспомогательные
Биомеханика:Изолированные
Направление:Жимовые

Мышцы

  • Большие грудные, грудинная головка
  • Большие грудные, ключичная головка
  • Дельтовидные, передние
  • Бицепс, короткая головка
  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Сгибатели лучезапястного сустава

Подготовка
Возьмитесь за ручки тросового тренажёра с высокими блоками. Встаньте посередине и перпендикулярно обоим блокам. Согнитесь в талии, коленях и локтях немного. Поверните плечи внутрь, чтобы локти первоначально находились позади.

Выполнение
Сведите ручки вместе «обнимающим» движением, в локтях держите угол фиксированным, а плечи вращайте внутрь, чтобы локти смотрели в стороны. Вернитесь в исходную позицию, почувствуйте растяжку грудных мышц. Повторите движение.

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Жим штанги лежа

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Мне 17 лет, мужчина, 74 кг. Мой жим лежа, мягко говоря, ужасно низкий. Я жму от груди 40-50 кг. И даже с этими весами я изо всех сил стараюсь сделать 10 повторений, 3 подхода последовательно.

Поскольку все в моей возрастной группе жмут под 100-150 кг, мой результат меня явно не устраивает!

Поэтому, очевидно, мне нужно продолжать работать. Но есть какие-либо советы как быстро улучшаться? И знаете ли вы кого-нибудь в той же ситуации? К чему я должен стремиться в краткосрочной перспективе?

Здравствуйте Эдуард. Не отчаивайтесь. Мы все когда-то начинали. Что нужно делать: первый подход разминочный, с пустым грифом 8-10 раз. Второй подход с максимальным весом 4-6 повторений. Третий подход такой же. Эдуард, никогда не забывайте, большинство людей не жмут столько, как рассказывают. Например, гриф не касается грудной клетки, помощь ассистента и вообще не жмут на максимум. Не комплексуйте по этому поводу. Насколько я понимаю, Вы в силовом спорте человек новый, и результаты у Вас очень быстро вырастут, так называемый рост новичка — в течение 3-4 месяцев результаты могут даже удвоиться. Если не трудно, напишите о Вашем прогрессе позже. Успехов!

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Анатомия упражнения Жим штанги лежа

жим штанги лежа

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги лежа: 1. Большая грудная мышца. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы. 3. Трицепс

  • Сохраняем спину прямой, а предплечья на протяжении всего движения держим перпендикулярно грифу штанги (строго под ним).
  • В течение всего упражнения плечи, голова и ягодицы сохраняют постоянный контакт со скамьей.
  • Грудь все время остается расправленной и приподнимается, когда штанга опускается.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. Изменение ширины хвата сильно изменяет включение мышц в работу — так, увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе, разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его медиальную головку. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Когда выполнять упражнение

Если цель — рост мышечной массы, упражнение выполняют в середине или при завершении серии упражнений на мышцы груди. Чтобы достигнуть максимальных силовых показателей — выполнять в начале серии упражнений на мышцы груди.

Самые распространенные ошибки

  • Резкое бросание штанги на грудь
  • Отбив штанги грудью
  • Отрыв стоп от пола или подъем на носки
  • Изменение положения позвоночника по ходу выполнения упражнения

Оставить комментарий