Повторите упражнение заданное число раз.

Хитрости и советы

— Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте проделать его сначала с небольшим весом, не стоит сразу гнаться за большими блинами.

— Также не опускайте штангу слишком быстро или низко. Она должна лишь коснуться вашей груди, не более. Контролируйте штангу все время.

— Опускайте штангу на верх груди, ближе к шее. Ширину хвата выберите уже, чем при жиме лежа горизонтально, но немного шире, чем в жиме стоя.

— Локти разводите в стороны.

— Рекомендуется использовать кистевые бинты, даже если проблем с кистями нет.

Описание упражнения «Жим штанги лежа на наклонной скамье – средний хват» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

108811, Москва,
ул. Зеленая горка, 1А

Похожие упражнения

  • Поделиться
  • Поделиться
  • Поделиться в ОK
  • Поделиться
  • Поделиться

Присоединиться и получить доступ к персональным скидкам, возможность быстрого оформления будущих заказов

108811, Москва,
ул. Зеленая горка, 1А

График работы на Новогодние праздники:

Прием заказов на сайте:

Круглосуточно без перерывов и выходных

Обработка заказов и доступность менеджера в Whatsapp и по телефону

31.12.2020 – 02.01.2020 – выходные дни

С 03.01.2020 – в штатном режиме с 10:00 до 20:00

Доставка курьером по Москве и Московской области

30 декабря – доставляются заказы, поступившие до 19:00, 29.12.2020

31.12.2020 – 06.01.2020 – доставка не выполняется

с 07 января – доставляются заказы, поступившие до 19:00, 06.01.2021

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье. Старт. Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш. Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье. Старт. Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Жим штанги лежа — это тяжелое базовое упражнение для проработки грудных мышц. Также оно дополнительно задействует переднюю часть плеча. Трицепсы выполняют вспомогательную функцию.

Рекомендации по жиму лежа для мужчин

Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.

Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль при тренировках на мышечную массу или рельеф, так и пауэрлифтерский. Например, в период работы на силу.

Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди.

Если продолжительное время выполнять только этот способ жима, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.

Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части груди с первых тренировок. С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.

Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.

Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
  2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
  3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
  4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
  5. Повторите необходимое количество раз.
  6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Оставить комментарий