Жим ногами – одно из базовых силовых упражнений для развития мышц ног. Существенным преимуществом упражнения является отсутствие жесткой осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами – одно из базовых силовых упражнений для развития мышц ног. Существенным преимуществом упражнения является отсутствие жесткой осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами выполняется в специальном тренажере, позволяющем нагрузить платформу блинами. Обычно платформа движется по направляющим под углом 45 градусов. Поднимаемый вес может достигать нескольких сотен килограммов. Однако, стоит помнить, что платформа движется под углом. Следовательно, нагрузка на мышцы будет несколько меньше, чем масса блинов.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Для эффективности вес выжимают силой ног. Какие группы мышц при этом затрагиваются?

Для эффективности вес выжимают силой ног. Какие группы мышц при этом затрагиваются?

Это упражнение задействует все мышцы ноги. Действие – довольно сильное. Главное его значение – медиальная мышца ноги. Она в итоге по рельефу должна напоминать каплю.

Для его выполнения нужно сесть в тренажер, упереться ногами в площадку и снять блокатор движения. Дальше идет сам жим. Для полноценного эффекта не нужно прижимать ноги к груди слишком сильно. Когда ноги распрямляются – нельзя выпрямлять их до предела. Ступни должны находиться в неподвижном состоянии. Их прижимают к площадке на расстоянии плеч. Тогда будут тренироваться внешние части ноги. Если поставить ноги шире – будет работать внутренняя часть мышечной массы бедра. Диски для веса обычно крепятся на тренажер. Устройство может незначительно отличаться.

Чтобы выполнить правильно упражнение – нужно делать его в строгой последовательности. Сначала делают приседания. А после жима ногами нужно разгибать ноги под квадрицепсы и – для задней части бедра. Большой вес даст возможность нарастить массу. Маленький – прорисует рельеф, поможет сжечь жир. Но изначально жим ногами является базовым упражнением. Не забывайте, что жим лежа надо делать не отрывая ступни от площадки.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Здесь есть несколько вариантов:

Как зависит нагрузка от положения стоп?

Большой плюс тренажера для прокачки ног — возможность переводить нагрузку с одной группы мышц на другую. Все, что для этого требуется — менять положение стоп на платформе.

Здесь есть несколько вариантов:

  • стопы расположены ровно на ширине плеч. Наибольшая нагрузка идет на бедренную часть мышц и квадрицепсы. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы на ногах;
  • стопы расположены немного шире плеч, а пальцы вывернуты наружу. Особенность положения — смещение веса на внутренние мышцы бедра (приводящие мышечные волокна, аддукторы);
  • стопы находятся в позиции уже уровня плеч. К такому положению можно прибегать, если необходимо проработать внешнюю часть квадрицепсов;
  • стопы устанавливаются на платформе немного выше середины. Максимальную нагрузку получают седалищно-подколенные мышцы бедер, а также ягодицы;
  • одна нога снята с площадки. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить всю мускулатуру ног, но многое зависит от положения ноги на площадке. Вариант отлично подходит для девушек, которые мечтают об округлых и аккуратных ягодицах.

узкое положение

Что касается тренировочной программы, то все это составляется в индивидуальном порядке. Каждый тренирующийся должен учитывать целый ряд факторов прежде, чем приступать к тренировке.

О возможных ошибках

Хоть и в освоении техники нет ничего сложного, но все равно есть ошибки, которые можно допустить в ходе выполнения. Поэтому, чтобы не получить травму и повысить эффективность упражнения, лучше их избегать.

Ошибки при выполнении жима ногами в тренажере

Разберем частые ошибки:

  • Не полное размещение стопы на платформе. Встречается такая ошибка, когда не вся площадь стопы находится на поверхности. Т.е. ноги опускаются в самый низ платформы и пятки остаются висеть в воздухе. Конечно, при таком положении квадрицепс получит максимальную нагрузку. Но, жать пальцами ног – не самое лучшее решение. За счет сокращения площади опоры ноги принимают неустойчивое положение. Из-за чего становится сложно контролировать повторения. Кроме того, отрыв пятки уменьшает рабочий вес, а также увеличивает нагрузку на коленный сустав. Поэтому этого не стоит практиковать.
  • Заваливание коленей внутрь. Подвижность коленей во время выполнения упражнения – повышает риск получить травму колена. Это происходит из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной. Поэтому, если такое происходит, рекомендуется снизить вес, а также укреплять эти мышцы в других упражнениях.
  • Не выпрямляем колени полностью. Весьма актуально при работе с большим весом. В некоторых случаях бывает так, что, резко выжав вес и полностью выпрямив ноги, они выгибаются в обратную сторону. Как итог, тренирующийся получит “сюрприз” в виде падающей на него платформы.
  • Слишком низкое опускание платформы. Желательно опускать ноги до угла в коленях в 90 градусов. Если опускать ниже, то все зависит от гибкости тренирующегося. При плохой гибкости поясничный отдел начинает отрываться от сиденья, подвергаясь высокому риску. Поэтому контролируйте негативную фазу выполнения и как только почувствуете, что ягодицы отрываются от сиденья, прекращайте движение вниз.
  • Частичные повторения. Частичное опускание не в полную амплитуду не дает должного результата. Можно повесить 500 кг и опускать не полностью. Но какой будет от этого результат? Увы, приближенный к нулю. Частичные повторения задействуют не все волокна, из-за этого в работу не включаются все мышцы. Поэтому лучше выполнять в полную амплитуду и технично.
  • Неправильное расположение рук. Некоторые размещают руки на коленях или другой части. Руки всегда должны находиться на специальных упорах. Это позволит максимально прижать спину к спинке и не отрывать поясницу во время выполнения упражнения. А также обеспечит максимально прочную фиксацию корпуса в процессе движения.
  • Неправильный поворот стоп – наружу или внутрь. Безусловно, можно корректировать положение стоп для включения смещения акцента на различные мышечные группы. Но это делается слегка, т.е. отворот должен быть легкий, а не полностью должны быть вывернуты.

Оставить комментарий