В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Работа мышц при жиме узким хватом

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Старт. Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Финиш. Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Старт. Жим штанги лежа узким хватомЖим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

жим штанги лежа узким хватом

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

жим штанги узким хватом лежа (мышцы)

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о .
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Жим EZ-штанги узким хватом

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о . Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Жим штанги узким хватов в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.

Жим лежа узким хватом ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.

Данное упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.

Техника выполнения:

Для выполнения жимов узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.

  • Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа.
  • Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
  • Локти держите возле корпуса.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц.
  • На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах.
  • Сделайте паузу.
  • Снова опускайте штангу к груди.
  • Сделайте необходимое количество повторений (8-10).

Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.

Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.

Ошибки

Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.

Второй частой ошибкой при выполнении жимов лежа узким хватом является неправильная траектория движения. Многие слишком высоко опускают штангу на грудь, на уровень середины а то и верха грудных мышц. При такой амплитуде движения часть нагрузки уходит из трицепсов и распределяется между передними пучками дельтовидных мышц и грудными мышцами.

Гриф должен опускаться в район солнечного сплетения и подниматься строго вверх. В этом случае дельты и грудные будут максимально выключены из работы.

Еще одна ошибка, которую многие совершают по незнанию методов применения того или иного упражнения, это неправильное использование жимов узким хватом. некоторые спортсмены пытаются использовать это упражнение для проработки внутренних частей грудных мышц.

В соответствии с техникой выполнения упражнения, большая часть нагрузки ложится на трицепс. На грудные мышцы остается малая часть, которая не способна дать какой либо результат. Для проработки внутренней части грудных мышц нужно использовать сведения в тренажере или разведения гантелей лежа.

Хитрости

Для того, что бы дать трицепсам максимальную нагрузку нужно выключить из работу ноги и спину. Для этого, нужно ставить ноги на лавку. Единственным минусом при этом будет трудность сохранения равновесия. Поэтому, сначала нужно снять штангу со стоек и зафиксировать в верхней точке, а только потом поднимать ноги на лавку.

Для удобства и разнообразия тренировки можно использовать не только прямой, но так же и EZ-гриф. Однако в таком случае вам придется закидывать его в исходное положение, так как стоики для жимов слишком широкие и поставить на них изогнутый гриф вряд ли получится.

Видео жим лежа узким хватом

Еще статьи в тему:

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ , количество повторов в сете не должно быть большим.

  • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
  • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Оставить комментарий