Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.
Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса

Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса

Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения

При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца

Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий

Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно

Не используйте большие веса гантель

Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя

Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Все нюансы выполнения горизонтального жима гантелей в этом видео от Дениса Борисова.

Техника выполнения упражнения

  • Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
  • Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
  • Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
  • Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
  • Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
  • Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
  • Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.

Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой с опоройЖим гантели стоя одной рукой. Исходное положение. Жим гантели стоя одной рукой с опоройЖим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Рекомендации по выполнению жима гантелей стоя, особенности тренировки

Жим гантели стоя одной рукой

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги.

Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч.

Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава.

Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой).

Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

  1. Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.
  2. При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.
  3. Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.
  4. Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

  1. Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.
  2. Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).
  3. Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.
  4. Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелейУпражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесомПри выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области).

За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра.

На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

  1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
  2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
  3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
  4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
  5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит.

Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный.

Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

  1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
  2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
  3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
  4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
  5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором.

Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей.

Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

  1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
  2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Оставить комментарий