Новая тумба для запрыгивая. Её отличительная черта от стандартных тумб выполненных из фанеры, это применение специального упрочнённого пенопласта. Благодаря чему, тумба становится менее травмоопасной при выполнении скоростных прыжков. А легкий вес тумбы позволяет без труда перемещать тумбу по залу. За счет особой конструкции дает возможность задействовать 3 различные высоты для запрыгиваний (75, 60 и 50 см), поэтому с одним и тем же снарядом может заниматься как новичок, так и подготовленный атлет.

Тумба для запрыгивания безопаснаяТумба для запрыгивания безопаснаяТумба для запрыгивания безопасная

Новая тумба для запрыгивая. Её отличительная черта от стандартных тумб выполненных из фанеры, это применение специального упрочнённого пенопласта. Благодаря чему, тумба становится менее травмоопасной при выполнении скоростных прыжков. А легкий вес тумбы позволяет без труда перемещать тумбу по залу. За счет особой конструкции дает возможность задействовать 3 различные высоты для запрыгиваний (75, 60 и 50 см), поэтому с одним и тем же снарядом может заниматься как новичок, так и подготовленный атлет.

Материал чехла для тумбы специально подобран таким образом, чтобы обеспечить максимальное сцепление с покрытием на котором вы занимаетесь и не допустить износа самой тумбы.

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

  • Развитие взрывной силы ног.
  • Улучшение координации и гибкости.
  • Ускорение сокращения мышц.
  • Повышение выносливости.
  • Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Встаньте на расстоянии около полуметра от тумбы. Ноги на ширине плеч.

Отведите руки назад, присядьте и резко выбросите руки вперёд и вверх, усиливая таким образом толчковое усилие ног, совершаемое одновременно с движением рук.
Запрыгнув на тумбу, зафиксируйте своё положение, убедившись, что оно устойчиво. Затем спрыгните назад и повторите запрыгивания нужное количество раз. В каждом подходе я обычно предлагаю делать от 5 до 10 повторений за подход.

Запрыгивания на тумбуЗапрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбуЗапрыгивания на тумбу. Финиш.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

  • Сначала попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
  • Обратите внимание на важность правильного приземления и полного разгибания тазобедренного сустава.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Не забывайте уделять внимание растяжке.

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы плечевого пояса;
  • Мышцы спины, и брюшного пресса;
  • Улучшается эластичность сухожилий.

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Техника запрыгивания на тумбу

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на тумбу:

  • Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  • 2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  • 3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  • 4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.

Тумба для запрыгивания – это универсальный снаряд: помимо прыжков, запрыгиваний, прыжков в глубину с немедленным выпрыгиванием вверх, на ней можно заниматься отжиманиями, растяжкой, выпадами, подтягиваниями ног к груди и тренировками по паркуру в домашних условиях.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

прыжки на ящик с контролем коленей

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Прыжок на тумбу:

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

  • Сначала попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
  • Обратите внимание на важность правильного приземления и полного разгибания тазобедренного сустава.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Не забывайте уделять внимание растяжке.

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы плечевого пояса;
  • Мышцы спины, и брюшного пресса;
  • Улучшается эластичность сухожилий.

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Техника запрыгивания на тумбу

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на тумбу:

  • Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  • 2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  • 3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  • 4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.

Тумба для запрыгивания – это универсальный снаряд: помимо прыжков, запрыгиваний, прыжков в глубину с немедленным выпрыгиванием вверх, на ней можно заниматься отжиманиями, растяжкой, выпадами, подтягиваниями ног к груди и тренировками по паркуру в домашних условиях.

Оставить комментарий