Заброс гири на ладонь – это упражнение на развитие координации движений и постановку дыхания при работе с гирей. С помощью этого упражнения новички учатся владеть гирей, осваивают дыхание. Заброс помогает почувствовать снаряд, траекторию. Данное упражнение отлично подходит для занятий с гирей девушек и женщин. Является отличной разминкой перед основными силовыми упражнениями.

Заброс гири на ладонь – это упражнение на развитие координации движений и постановку дыхания при работе с гирей. С помощью этого упражнения новички учатся владеть гирей, осваивают дыхание. Заброс помогает почувствовать снаряд, траекторию. Данное упражнение отлично подходит для занятий с гирей девушек и женщин. Является отличной разминкой перед основными силовыми упражнениями.

При значительном весе гири (24-32 и более кг) упражнение превращается в мощное силовое упражнение.

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедра;
  • мускулатура спины;
  • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
  • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

  • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
  • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
  • грыжи;
  • патологии позвоночника;
  • поражения коленных суставов;
  • восстановительный период после операций;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
  2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
  3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
  5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
  7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

  • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
  • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
  • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
  • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
  • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
  • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
  • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Первый способ . Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь и толчок гирь от груди выполняются слитно, пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после опускания гирь на грудь. Этот способ не является популярным среди спортсменов.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махом и толчок гири одной рукой . Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

На опускании гири в нижней точке делайте вдох, на подъеме мощно выдыхайте. Свободной рукой делайте замах назад, тем самым вы будете придавать движению импульс.

Функциональность данного упражнения настолько велика, что он после махов гири является основой гиревого спорта. Данное многосуставное упражнение участвует почти во всех движениях и укрепляет связки и сухожилия, развивает огромные массивы мышц:

Нижняя часть тела : весь мышечный каркас ног, ягодицы
Спина : прямая мышца, частична трапеция, ромбовидная и множество мелких мышц стабилизаторов.
Руки : Бицепс, предплечье мелкие мышцы кистей
Мышцы кора : брюшной пресс, частично плечи, грудные мышцы.

Упражнение необходимо выполнять после тщательной разминки плечевого пояса, связок и мышц рук и ног. Для тех, у кого есть хоть какие-то симптомы с повреждением (растяжение, воспаление) связок данное упражнение противопоказано.

Сначала необходимо укрепить весь каркас мышц тела и только потом переходить к выполнению данного упражнения. Вы спросите как укрепить. Это легко. Начните с тренировок всего тела: больше отжимайтесь от пола и приседайте. Как только дойдете до запланированного максимума начните делать махи гирей с небольшим весом, допустим 8кг.

Старайтесь отработать технику движения. Данное упражнение на начальном этапе позволит укрепить связочный аппарат ног, спины. Об особенностях данного упражнения писал ранее, пройдите и ознакомьтесь с ним . Далее можете переходить к изучению техники заброса.

Техника заброса гири

1. Техника заброса достаточно проста. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гиря находиться впереди носков.

2. Наклонитесь. Спина прямая. Возьмитесь за дужку гири. Качните ее в сторону между ног.

3. Под действием инерции начните выпрямление ног и заброс руки вперед.

4. Заброс должен осуществиться точно на плече, при этом кисть не должна прогибаться. Предплечье с кистью должно составлять прямую линию.

5. Для сброса гири слегка оттолкните ее, под действием веса оно полетит в свободное падение, а вам необходимо направить ее между ног слегка наклонившись вперед.

6. В нижней точке обязательно согните ноги в коленях, тем самым подготовив себя к выполнению повторного движения.

Важное дополнение при изучении технике движения .

Старайтесь работать под действием инерционного движения. Гиря баллистический снаряд и вся работа должна сводиться к полету гири во круг суставных точек. Не поднимайте гирю, как гантели или штангу.

Во-первых, в этом нет необходимости, во-вторых, вы просто можете травмировать себя. Напрягайте мышцы рук только в конечные точки движения. Держите спину ровно, можно немного прогнуться в пояснице.

На опускании гири в нижней точке делайте вдох, на подъеме мощно выдыхайте. Свободной рукой делайте замах назад, тем самым вы будете придавать движению импульс.

Ваша задача изучить данное движение с одной гирей, и постепенно перейти к забросу двух гирь, а вот работа с двумя гирями является подводящим упражнением к такому упражнению как толчке гири длинным циклом, которые выполняют профессиональные гиревики.
Так что мы свами изучаем основы комплексных движений гиревого спорта.

Количество подходов и повторений выбирайте сами по самочувствию. Для начинающих атлетов это от 8 до 15 раз с весом гири 16 кг для мужчин, 8 для женщин. Так что работайте в этом диапазоне с количеством подходов от 3-5 и отдыхом до 2 минут между подходами.

Да и не забудьте подписаться на канал , чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога. ✨

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

  • Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
  • Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
  • Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
  • Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Оставить комментарий