Мне кажется, перед тренировкой важна не столько качественная именно растяжка, сколько качественная разминка с элементами растяжки. А саму растяжку как отдельный комплекс упражнений лучше делать сразу после хорошей тренировки, когда мышцы и связки наиболее эластичны и лучше подвергаются растягиванию.

Мне кажется, перед тренировкой важна не столько качественная именно растяжка, сколько качественная разминка с элементами растяжки. А саму растяжку как отдельный комплекс упражнений лучше делать сразу после хорошей тренировки, когда мышцы и связки наиболее эластичны и лучше подвергаются растягиванию.

Перед любой тренировкой, какова бы ни была её направленность, необходимо делать разминку, а не растяжку. Разминка по длительности должна составлять не менее пятнадцати и не более двадцати процентов от всего времени тренировки. Интенсивность упражнений в разминке должна быть низкой с постепенным её, интенсивности, повышением к заключительной части разминки. В конце разминки можно сделать парочку силовых упражнений и только после них сделать растяжку. Сила мыщц зависит не только от её объема, но и от её длинны.

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Как правильно делать растяжку?

растяжка мышц после тренировки

Растяжка после тренировки в тренажерном зале очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения силовых упражнений. Главное – это знать, как правильно нужно ее выполнять.

  • Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
  • Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
  • Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
  • Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
  • Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
  • Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся — и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Этот тип упражнений знаком всем с детства. В принципе, вы просто должно тянуть каждую мышцу в течение определённого количества времени. Главное в этом упражнении на растяжку – тянуть мышцы до того, как станет больно. Вы можете выбрать что и как делать самостоятельно, но помните – если что-то вдруг заболит – лучше перестать. И ещё – каждую мышцу нужно тянуть от 30 до 50 секунд. Меньше – не будет эффекта, больше – вы можете сорвать мышцу. Такая растяжка в домашних условиях очень полезна после тренировки, так как помогает разогнать молочную кислоту.

Как правильно выполнять растяжку и что именно нужно растягивать

Самое главное правило при выполнении любых видов тренировок – мышцы должны быть достаточно разогреты с помощью упражнений для разминки. А потом уже можно приступать.

При любых видах физической нагрузки одни мышцы задействованы больше, чем другие. В нашем случае физическая нагрузка это бег и главные мышцы, которые отвечают за движения это квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы паха и голени. По клику будет открываться большое изображение.

Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.

Это важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье.

Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат.

Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизни

Многие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами.

Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп.

Польза от упражнений на растяжку:

  • повышение гибкости, пластичности. Регулярные занятия снимают мышечные зажимы, улучшают подвижность суставов. В результате появляется свобода движений, облегчается выполнение акробатических или эквилибристических элементов. Хорошая подвижность суставов снижает риск травмирования во время любых других спортивных тренировок;
  • улучшение результатов в кроссфите, гимнастике и других дисциплинах. Без растяжки невозможно сделать колесо или стойку на руках, освоить кувырки вперед или назад, выполнить базовые упражнения на кольцах или перекладине. Стретчинг в этом случае становится хорошим помощником в борьбе за высокие результаты;
  • совершенствование физической формы. Для новичков школа растяжки – это хорошая возможность приобщиться к спорту без стресса для организма. Как правило, занятия проводятся в плавном темпе с небольшой интенсивностью, причем уровень сложности каждый участник тренировки выбирает для себя сам.

Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела.

растяжка3.jpg

растяжка4.jpg

Влияет ли возраст на растяжку?

С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым.

Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус.

Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?

Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения:

  • проверит гибкость плечевого пояса, спины;
  • оценит выполнение поперечного и продольного шпагата;
  • попросит выполнить упражнение «складка».

Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления:

  1. примите нужное положение тела, потяните мышцу, не перенапрягая ее;
  2. усильте уровень напряжения и удерживайте его в течение 30–60 секунд. Не напрягайте все тело, действуйте точечно;
  3. дышите ровно, без задержек на вдохе или выдохе. Постарайтесь сохранить статичное напряжение без послаблений и отдыха;
  4. после периода напряжения расслабьтесь.

Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений.

Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.

растяжка5.jpg

растяжка6.jpg

Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?

Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах:

  • резкие движения недопустимы. Правильная растяжка для мужчин и женщин – плавная, без перенапряжения в отдельных участках тела. Резкие движения практикуются только у опытных спортсменов с высоким уровнем эластичности мышц;
  • нельзя сгибать колени, если упражнение предусматривает прямые ноги. Нарушение этого правила перераспределяет нагрузку на мышечную группу, в результате должного эффекта растяжения не происходит. Особенно важно соблюдать это правило, если вы посещаете занятия, чтобы сесть на шпагат;
  • контролируйте положение спины. Не округляйте ее, держите максимально прямо, иначе эффекта растяжения нужных мышечных групп не получится.

И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны.

Как часто нужно заниматься стретчингом?

Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.

Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:

  • снизить период отдыха до 1 дня, увеличив тем самым количество тренировок;
  • усложнить технику выполнения упражнений, сохраняя привычные перерывы между занятиями;
  • увеличить время удержания позы в упражнении.

Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.

Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.

Оптимальное время для занятий

Утренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела.

Динамическая растяжка – еще одна форма развития активной амплитуды движения, которую рекомендуется проводить в начале тренировки. Она уменьшает мышечную «жёсткость», а также активирует передачу нервных импульсов. Упражнения динамической разминки задействуют работу различных частей тела и постепенно увеличивают амплитуду и скорость движения.

Пришло время стать активным!

программа растяжки дома

Так что же можно использовать в качестве альтернативы для развития гибкости? Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

Рекомендуется выполнять упражнения с активной амплитудой движений (ААД) после тренировки или игры. Положения в растяжке могут быть очень похожи на положения при пассивной методе, но осуществляются за счёт собственных усилий, а не внешнего давления. Активно задерживайтесь в каждом положении на 10-15 секунд.

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

  • Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
  • Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
  • Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

Для начала стоит обратить внимание на различия стрейтчинга и других «практик на коврике»: йоги и пилатеса. Техника йоги направлена на погружение в свое сознание благодаря обретению равновесия между телом внутренним «я». Полезные свойства пилатеса проявляются в укреплении спинных мышц и улучшении координации движений. Растяжка оказывает более объемное влияние на организм: ее применяют как в лечебной практике, так и в профессиональной акробатике.

Кому противопоказано делать растяжку

Несмотря на всю пользу растяжки, применять ее могут далеко не все. Занятия стретчингом категорически запрещены в следующих случаях:

  • после травм и переломов: растяжка дает нагрузку как на мышцы скелета, так и на костную систему, что может спровоцировать повторное повреждение;
  • при серьезных воспалениях и хронических заболеваниях суставов;
  • заболеваниях мышечной системы и позвоночника;
  • проблемах сердечно-сосудистой системы;
  • гипертонии;
  • болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Оставить комментарий