Правильное дыхание во время занятий позволит забыть о жжении в лёгких, которое может ощущаться в начале занятий.

Многие люди сегодня работают головой, то есть ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы компенсировать низкую физическую активность на протяжении дня, одни идут в спортзал, другие бегают по утрам, а третьи предпочитают заниматься дома, в удобное время, не затрачивая средств на тренеров. Скакалка — простой, проверенный и всем доступный домашний тренажер. В чем же ее вред и польза?

6. Прыжки на одной ноге. Во время выполнения этого упражнения поднимите одну ногу, и немного согните ее в колене. Вторая же в это время непосредственно прыгает через скакалку. По мере выполнения можете неоднократно менять ногу.

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста. Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега. За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн. Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола. Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги. Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков. Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени. Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
  • артриты и артрозы;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • венозные заболевания;
  • высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Польза от скакалки для похудения очевидна, но чтобы похудеть нужно регулярно прыгать, не по две минуты, а хотя бы 15- 30 минут.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

  1. Женщинам нужно обязательно обезопасить грудь. Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму. Поэтому женщинам с большими формами во время занятий надо одевать хороший поддерживающий бюст
  2. Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься лучше в кроссовках
  3. Не скачите на скакалке на очень твердом полу, например на бетоне, лучше постелить коврик. Ну и мягком ковре, на неровной поверхности, например на траве, тоже прыгать не стоит
  4. Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах. Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка должна быть над полом
  5. Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое
  6. Ноги пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях, разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь

Упражнения со скакалкой оказывают положительное влияние на следующие мышцы:

Упражнения со скакалкой, какая польза?

Частота и продолжительность тренировок зависят от физической подготовленности человека и от его целей. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой по 10 минут 3–4 раза в неделю.

Примерный план тренировок:

  1. Понедельник — 30 сек прыжки на месте, по 1 минуте — вправо-влево, крест-накрест, на одной ноге, махи ногами в прыжке, 30 сек прыжки на месте в умеренном темпе.
  2. Среда — 30 сек прыжки на месте, по минуте 8 разных видов прыжков, 30 сек прыжки в умеренном темпе.
  3. Пятница — 30 сек прыжки на месте, по минуте 10 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.
  4. Суббота — 30 сек прыжки на месте, по минуте 12 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.

Не стоит недооценивать пользу прыжков со скакалкой. С помощью такого простого тренажера можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены не игнорируют скакалку, они выполняют с ней различные комбинации, проводят интервальные тренировки. Но не стоит забывать и травмоопасность скакалки — соблюдать технику прыжков и учитывать возможные противопоказания нужно обязательно.

Вот некоторые из них:

Программа тренировки на скакалке для девушек

Программа тренировки на скакалке для девушек

Девушки и женщины, желающие сбросить лишние килограммы, могут воспользоваться несколькими комплексами для похудения.

Вот некоторые из них:

Интенсив-схема:

  1. для новичков: 100 раз прыгнуть в небыстром темпе. Сделать перерыв до 3 минут. Затем еще повторить. Всего необходимо выполнить 10 подходов. Темп можно слегка увеличить;
  2. для подготовленных людей предусмотрены также 10 подходов. Однако, количество прыжков увеличить на 20-30 за раз, а перерыв сократить до 2 минут. Темп становится быстрее;
  3. так называемый продвинутый уровень. Выполняется до 200 прыжков за подход. За дыханием нужно следить обязательно.

Комплекс для похудения:

  • обычные прыжки – 10 минут. Исполняются на носочках, пытаясь амортизировать при приземлении;
  • смена ног – 10 минут. Левая нога меняет правую;
  • поворот таза – 3 раза по 25 прыжков. Бедрами поворачивать в разные стороны;
  • двойные прыжки – 25 штук в 3 захода. С одним оборотом скакалки делать 2 прыжка;
  • на одной ноге – 20 прыжков. Сделать 3 подхода на каждую ногу;
  • с прямой ногой – до 10 минут, меняя ноги. Опорная совершает скачки, другая нога приподнята в выпрямленном положении.

Каждый вид упражнений можно разнообразить, например, делать шире шаги или выше прыжки, менять их темп. Можно выше поднимать колени, сочетать сразу несколько упражнений.

Главное – запомнить, чем больше темп и длительность, тем больше калорий сжигается. Но слишком перенапрягаться не стоит. Лучше наращивать длительность и скорость занятий постепенно.

Оставить комментарий