Кроме того, спорт оказывает так называемое психогигиеническое действие, когда речь идет о стрессе и чрезмерной стимуляции — мысли успокаиваются, когнитивные области могут восстанавливаться. Это тот самый эффект, который может дать самое настоящее расслабление.

Спорт улучшает память, спорт делает вас счастливыми, спорт расслабляет — благодаря положительному воздействию движения на мозг и психику. Но многие объяснения о влиянии спорта неточны или неверны. Что на самом деле правда? В этом стоит разобраться!

Спорт в первую очередь активирует моторную кору, область в центре нашего мозга. Определенные зоны в этой области напрямую связаны с мышцами через нервные пути, а затем специально воздействуют на мышцы, которые в настоящее время необходимы. Это одинаково для всех видов спорта, независимо от того, является ли это занятия на выносливость или тренировка мышц. Правильная координация достигается тогда, когда соответствующие мышцы обрабатываются моторной корой в нужный момент и, прежде всего, с нужной интенсивностью, а затем напрягаются.

Чем чаще мы что-то практикуем, тем стабильнее команды мозга и тем лучше мы выполняем определенное движение. Но почему спорт делает нас счастливыми? Потому что одни только упражнения не производят гормоны счастья.

Тот факт, что мы чувствуем себя лучше во время или после занятий спортом, связан с тем, что физическая активность в первую очередь требует от мозга работы двигательного центра, а другие области, например, те, которые отвечают за решение проблем, обучение и т. д. отключены. Поэтому во время занятий спортом посторонние мысли отключаются. Во время упражнений преподают очень сильные негативные эмоции, такие как гнев или чувство стресса.

Кроме того, спорт оказывает так называемое психогигиеническое действие, когда речь идет о стрессе и чрезмерной стимуляции — мысли успокаиваются, когнитивные области могут восстанавливаться. Это тот самый эффект, который может дать самое настоящее расслабление.

Во время тренировки все становится легко, тело работает само, а при интенсивных тренировках мы чувствуем себя невероятно хорошо! Это явление возникает, когда организм производит так называемые эндорфины или эндоканнабиноиды. Эти вещества, очень похожие на те, что содержатся в каннабисе и выпускаются для облегчения боли.

Как спорт помогает учиться?

Одни упражнения не делают вас умнее. Здесь также ключевым моментом является взаимодействие: мыслить, учиться и решать проблемы лучше всего, когда отвечающие за них области мозга отдыхают. Поскольку в нашем мозгу доступны лишь ограниченные ресурсы, нерелевантные для него области переводятся в режим ожидания во время интенсивной физической работы. После тренировки все ресурсы снова доступны — как компьютер, который вы выключаете при перегрузке. Тогда энергия может полностью перетекать в познавательную деятельность.

Есть также исследователи, которые предполагают, что определенные гормоны роста (так называемые нейротрофические факторы) все больше образуются во время упражнений, а затем проходят гематоэнцефалический барьер. Это уже было доказано в экспериментах на животных. В головном мозге эти вещества заставляют новые нервные клетки формироваться или более тесно взаимодействовать друг с другом. Если знания затем усваиваются после упражнений, нейротрофические факторы действуют как удобрение для нашей способности к обучению.

Тот факт, что пожилые люди, которые больше занимаются спортом, также имеют меньший риск развития деменции, объясняется еще одним феноменом. Дело в том, что спорт и упражнения вселяют физическую уверенность в себе. Благодаря этому мы становимся более активными и подвижными. Самостоятельное участие в общественной жизни — встречи с друзьями, игры с внуками, путешествия и т. д. — лучшая тренировка для мозга, потому что она тренирует все его сферы. Но основа для этого — физическая подготовка. У тех, кто гуляет, делает покупки, занимается спортом на свежем воздухе, знакомится с людьми, видит и узнает новое, мозг остается в форме.

Спорт действительно улучшает приток крови к мозгу, но не влияет на когнитивные способности. Если бы только кровообращение было решающим фактором, в школе детей обязательно заставляли бы делать стойку на голове!
Не стоит забывать и о другом: спорт — это затратное мероприятие. Даже если в настоящее время нам нужно меньше двигаться, в нас глубоко укоренилось, что физическая активность расходует энергию. Во времена, когда еды было мало (почти всегда, за исключением последних 40 лет), мы использовали энергию, необходимую для нашей повседневной работы. Было бы бессмысленно тратить эту энергию на спорт. Эволюция научила нас экономить энергию, необходимую для охоты или добычу еды. Отсюда происходит более слабое «я».

Самое важное правило для сохранения удовольствия от спорта: это должно быть весело! Те, кто мучают себя, непременно потеряют радость от тренировок. Спорт не должен подвергать нас дополнительному стрессу или обременять, потому что тогда многие из положительных эффектов исчезнут.

И это не единственное исследование с подобными результатами. В другом варианте участвовали 160 пожилых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Ученые предложили им различные варианты: можно было три раза в неделю по 45 минут заниматься аэробными упражнениями, соблюдать диету DASH (разработана для профилактики и лечения гипертонии), комбинировать тренировку и диету или просто получать знания о здоровом образе жизни.

Много движения = здоровый мозг

В 2019 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого 454 взрослых человека в течение 20 лет носили приборы, отслеживающие их повседневную активность. Они также регулярно проходили физический осмотр и сдавали различные когнитивные тесты. По итогу люди, которые больше двигались, показывали лучшие результаты в работе памяти и скорости мышления. А минимальное увеличение уровня физической активности снижало риск развития деменции на 31%.

И это не единственное исследование с подобными результатами. В другом варианте участвовали 160 пожилых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Ученые предложили им различные варианты: можно было три раза в неделю по 45 минут заниматься аэробными упражнениями, соблюдать диету DASH (разработана для профилактики и лечения гипертонии), комбинировать тренировку и диету или просто получать знания о здоровом образе жизни.

Прошло шесть месяцев. Выяснилось, что те, кто только соблюдал диету, не улучшили свои умственные параметры (проверяли способности к планированию, решению задач и мультитаскингу). Те, кто просто получал знания и фактически не изменил своего образа жизни, показали худшие результаты. А вот у людей, выбравших физическую активность, улучшилась память и другие когнитивные функции, проверенные тестами. Наилучшие же результаты были у тех, кто совмещал диету с упражнениями.

Таким образом, влияние спорта на мозг весьма положительное. Спорт улучшает мозговую деятельность и дает дополнительный потенциал для использования функций мозга. Ваша задача – воспользоваться открывшимися возможностями на пользу своему интеллектуальному развитию.

У вас улучшится память

Ученые Калифорнийского университета провели исследование, убедительно доказавшее, что обычная поездка на велосипеде улучшает память. В эксперименте приняли участие 38 человек с нормальной массой тела и не имевших противопоказаний к коротким активным тренировкам. Все они под контролем медиков в течение 20 минут безостановочно крутили педали на велоэргометре, постепенно увеличивая скорость, после чего им проводили сканирование мозга.

Оказалось, что после такой велотренировки в головном мозге возрастает уровень глутаминовой и гамма-аминомасляной кислот. Эти кислоты важны для окислительно-восстановительных процессов и непосредственно влияют на способность человека к запоминанию информации. Более того, эффект сохранялся на протяжении получаса после окончания тренировки.

А еще медиков заинтриговало то, что испытуемые, активно тренировавшиеся всю предыдущую неделю, имели более высокие показатели уровня этих кислот, чем те, у кого была возможность отдохнуть от тренировок. Это позволило ученым сделать вывод, что регулярные тренировки способны улучшить память в долгосрочной перспективе, и спорт на мозги влияет самым непосредственным образом.

Completing the CAPTCHA proves you are a human and gives you temporary access to the web property.

If you are on a personal connection, like at home, you can run an anti-virus scan on your device to make sure it is not infected with malware.

If you are at an office or shared network, you can ask the network administrator to run a scan across the network looking for misconfigured or infected devices.

Another way to prevent getting this page in the future is to use Privacy Pass. You may need to download version 2.0 now from the Chrome Web Store.

Cloudflare Ray ID: 6a20c40159491624 • Your IP : 37.212.62.80 • Performance & security by Cloudflare

Почему же спорт оказывает исключительно положительное влияние на головной мозг человека? Физическая подготовка, как и любая другая активность человеческого организма, провоцирует в нем различные электрохимические процессы. Именно благодаря им физическая активность укрепляет не только мышечные и хрящевые ткани, но и улучшает мыслительные и когнитивные способности человеческого мозга.

Занятный эксперимент

Истоками научных исследований в данном ключе стал один выдающийся факт, совершенно случайно попавший на глаза ученых. Одна из школ штата Иллинойс по необъяснимым причинам имела существенно более высокие средние показатели успеваемости и здоровья учащихся, нежели другие учебные заведения Соединенных Штатов. Так как это происходило еще в семидесятых годах, ученые далеко не сразу поняли, по какой причине возник данный феномен.

На деле все оказалось достаточно просто. Уроки физической подготовки проходили у учащихся ежедневно, до начала основных занятий. Таким образом, дети с самого утра успевали проснуться и разогреться. Помимо высокой средней успеваемости, школа на время исследований имела крайне низкий процент учеников, обладающих излишним весом – всего 3% от общего числа учащихся, что даже по тем временам для США было крайне хорошим показателем.

Позже ученые смогли научно обосновать полученные данные и доказать, что именно ежедневные уроки физической культуры дали такой интересный, неожиданный и мощный результат.

Специалисты University of Iowa выяснили, что силовой тренинг повышает способность мозга концентрироваться на определенной задаче. Одной из причин является то, что в процессе тренинга необходимо контролировать как технику упражнения, так и считать повторы.

Чего избегать при занятиях спортом?

Самое главное в любых занятиях физической активностью — это соблюдать ряд правил, чтобы физическое упражнение приносило пользу и не вредило.

  1. В спорте не должно быть риска травм , особенно головы (бокс, боевые искусства, экстремальные виды спорта). Если Вы заботитесь о своем интеллекте и при этом желаете заниматься подобными видами спорта, старайтесь максимально обезопасить себя средствами защиты.
  2. Занятия должны проходить в таком режиме, чтобы Вы не чувствовали полную истощенность. Хорошее занятие придаёт лёгкую усталость, которая после некоторого отдыха сменяется приливом сил.
  3. Отсутствие сильных и частых экстремальных занятий . В некоторой степени экстремальные занятия возможны, но лишь изредка. Частые выброс гормонов стресса, в том числе адреналина вызывает активность нашего мозга, направленную на выживание. Наши же другие интеллектуальные ресурсы, важные для работы и учёбы, отходят на второй план. Вы, думаю, знаете, как трудно сосредоточиться, когда нервничаешь и боишься. Для хорошей работы внимания и памяти необходимо спокойное позитивное настроение. Помните об этом, если часто бываете в стрессовых ситуациях.

Как Вы видите, каждый может найти для себя подходящую физическую активность. Спорт и мозг, спорт и интеллектуальная деятельность замечательно сочетаются и дополняют друг друга. Помните, что любая минимальная активность уже лучше, чем её отсутствие. Даже пятиминутная гимнастика по утрам даёт свой небольшой, но ценный эффект.

Зачем мы занимаемся бегом, аэробикой, плаванием? Чтобы лучше выглядеть, сбросить лишний вес, чтобы сосуды и сердце были в порядке… И вряд ли кто-то ходит в фитнес-клуб, чтобы улучшить память или внимание. А ведь давно известно: физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на психику. Казалось бы, всё очевидно: если человек не злоупотребляет сидячим образом жизни, он меньше болеет, и мозгу от этого только польза. Но связь между физическими упражнениями и психическими функциями, как показали исследования последних лет, может быть более тесной и непосредственной.

Исследований тут масса. Например, в обзорной работе, опубликованной в «British Journal of Sports Medicine» несколько месяцев назад, утверждается, что возрастные ухудшения в когнитивных функциях у людей старше пятидесяти лет можно затормозить с помощью систематической физической активности. Пожилые люди, занимающиеся аэробикой в сочетании с упражнениями на сопротивление, лучше справляются с психологическими тестами, в которых нужно быстро переключаться с одной задачи на другую, тактически мыслить, сосредоточиваться и активно использовать рабочую память (так называют отдел памяти, работающий с актуальной информацией; подробно о том, что такое рабочая память и как она работает, см. «Наука и жизнь» № ). Людей старшего возраста привлекают к таким исследованиям по вполне понятным причинам: с возрастом мозг естественным образом слабеет, и потому становится проще оценивать факторы, которые тормозят этот процесс. Однако похожие данные есть и для молодых людей, и даже для детей. Так, в статье в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» (апрель 2017 года) говорится, что у детей в возрасте от 9 до 11 лет физическая подготовка и хорошая рабочая память идут рука об руку: если у ребёнка развиты мышцы, то и тесты на память он будет выполнять хорошо и, что немаловажно, демонстрировать успехи в учёбе. (Всё это, конечно, сильно расходится с привычным представлением о глуповатом школьном силаче и умном, но хилом «ботанике».)

В статье в журнале «Neurology» за 2016 год отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга между теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, фитнесом, спортом, и теми, кто физически не активен, может составлять целых десять лет. В то же время важно, что именно человек делает. Несколько лет назад исследователи из университета Питтсбурга (США) сравнили, как в течение года изменялось состояние мозга у пожилых людей, которые либо ходили три раза в неделю на пешую прогулку быстрым шагом (довольно продолжительную — от 30 до 45 минут), либо выполняли упражнения на растяжку. Оказалось, что у тех, кто гулял, некоторые области префронтальной коры и гиппокампа, отвечающие за планирование и память, увеличились в размерах. Увеличение было небольшое, всего 2-3%, и всё же его хватило, чтобы перекрыть возрастное «съёживание» мозга. Гулявшие участники эксперимента показали хорошие результаты и в тестах на пространственную память. У тех же, кто в течение года делал растяжки, гиппокамп продолжил уменьшаться, как это обычно и происходит в пожилом возрасте.

Есть сведения, что физическая активность помогает уменьшить когнитивные нарушения при шизофрении и при болезни Паркинсона; в частности, у больных шизофренией за несколько месяцев вполне умеренных упражнений на 12% увеличивался гиппокамп. Наконец, те, кто занимается спортом, прекрасно знают, что физические упражнения снимают стресс и дают ощущение лёгкой эйфории.

Но почему всё это происходит? Почему благодаря физической активности исчезает стресс, улучшается память, увеличиваются какие-то области мозга? Здесь есть несколько объяснений. Начнём с эмоций и стресса.

Считается, что чувство эйфории, возникающее после длительной физической нагрузки, появляется благодаря эндоканнабиноидам — нейромедиаторным молекулам, которые синтезируются в мозге и действуют на нейроны различных нервных центров. У эндоканнабиноидов много функций: они участвуют в регуляции аппетита, влияют на память, обучение и эмоции и, кроме того, служат своеобразным внутренним обезболивающим, к которому мозг прибегает в самых разных случаях. Физические упражнения стимулируют выброс нейромедиаторов, снижающих тревожность и вызывающих лёгкое чувство радости.

Но есть и другие антистрессовые механизмы, которые включаются при занятиях спортом. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров в свою очередь сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций. Два года назад исследователи из университета Джорджии (США) показали, что у крыс, которые ведут активный образ жизни, нейроны успешно сопротивляются стрессовому эффекту, сохраняя способность формировать всё новые и новые клеточные контакты. И происходит это благодаря нейропептиду галанину, уровень которого заметно увеличивается после физических упражнений и увеличивается как раз в зонах мозга, отвечающих за борьбу со стрессом. Антистрессовый эффект «фитнеса», обеспеченный галанином, проявлялся и в поведении крыс: животные, несмотря на неприятные обстоятельства, которые им устраивали в эксперименте, были активны и любопытны — иными словами, не очень переживали из-за неприятностей и не тонули в стрессе.

Если говорить о когнитивных функциях и об увеличении некоторых зон мозга, то одно объяснение напрашивается само собой: упражнения ведь заставляют сердце чаще биться, следовательно, в мозге улучшается крово-снабжение и он начинает работать лучше. В пользу такой гипотезы говорят результаты исследователей из Техасского университета в Далласе (США): в 2013 году они опубликовали в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience» работу, в которой утверждали, что физические упражнения стимулируют кровоснабжение задней поясной коры и гиппокампа. И там и там усиливался обмен веществ и повышалась активность нейронов. Участники эксперимента, регулярно упражнявшиеся в спортзале, лучше проходили тесты на память, причём изменения происходили именно в такой последовательности: сначала улучшался кровоток, потом — «когнитивка».

Но кровь — это ещё не все. Клетки в нашем теле сами по себе не растут, им нужны молекулярные сигналы — специальные белки, которые действуют на клеточные рецепторы, подталкивая клетки к тем или иным действиям. Белки, стимулирующие рост и развитие нейронов, называются нейротрофинами, и самый активный среди них — BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический, или нейротропный, фактор мозга). BDNF включает гены, контролирующие рост нервных клеток и формирование новых синапсов, а значит, и нервных цепочек, и он особенно активен в гиппокампе и коре, то есть в областях, отвечающих за обучение и память. Было замечено, что и у животных и у человека уровень BDNF резко возрастает при физических упражнениях, что со скачком BDNF происходит прирост гиппокампа и улучшение когнитивных функций. Эксперименты на мышах показали: уровень сигнального белка остаётся высоким ещё в течение нескольких дней после «фитнеса». В 2013 году в журнале «Cell Metabolism» вышла статья, авторы которой описывали цепочку сигналов от мышц к мозгу. Исследователям удалось определить белок, выделяющийся из работающих мышц, который, действуя через несколько посредников, даёт сигнал специальным клеткам мозга синтезировать этот самый BDNF. То есть мышцы сами по себе дают мозгу стимулирующий сигнал.

Любопытно, что по одной из гипотез человеческий мозг эволюционировал по мере того, как человек становился физически более выносливым. Известно, что у более выносливых животных мозг больше, чем у менее выносливых (разумеется, если мы сравниваем животных примерно одинакового размера). С другой стороны, есть эксперименты по размножению грызунов-«атлетов». Особей, которые неутомимее прочих бегали в беличьем колесе, неоднократно скрещивали между собой, и в результате у потомков появлялись любопытные молекулярные особенности — у них повышался уровень разнообразных ростовых факторов, включая BDNF. В 2012 году в журнале «Proceedings of the Royal Society Biology B» появилась статья с описанием следующего варианта развития событий. Когда наши предки стали охотиться, наиболее удачливыми оказывались те, кто мог долго и упорно бежать, преследуя раненую добычу. Очевидно, самые выносливые особи получали эволюционное преимущество: они лучше питались, приносили добычу группе, пользовались популярностью у противоположного пола и т. д. Их гены переходили из поколения в поколение, в том числе и ген, обеспечивающий высокий уровень BDNF. Белок поначалу работал в мышцах, помогая расти нервам в них (вслед за усилением мышечной ткани должна была усилиться и её иннервация). Однако потом избыток BDNF добрался до мозга, и он резко «пошёл в рост». Конечно, были и другие важные эволюционные факторы, сделавшие человека «мозговитым», но связь мышц и мозга через BDNF вполне могла сыграть свою роль.

Со временем у гена, кодирующего BDNF, стали появляться новые варианты, и сейчас эффект от нейротропного фактора, скорее всего, будет зависеть от того, в каком именно виде ген BDNF достался индивидууму. У этого гена есть особый вариант, который можно найти примерно у 30% людей, — у его носителей некоторые зоны мозга меньше, чем у других, а сам человек более предрасположен к психоневрологическим и нейродегенеративным болезням. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что если в геноме есть такой особый ген BDNF, то физические упражнения не действуют против стресса и тревожности. (Учитывая роль белка BDNF в мозге, неудивительно, что от него зависит и стрессовая реакция.) Впрочем, физические упражнения влияют на активность целого ряда генов в мозге, многие из которых не имеют прямого отношения к синапсам и передаче нейронных импульсов. Так что придётся подождать, пока исследователи получат полную картину того, как мышцы действуют на мозг, хотя начать заниматься спортом можно уже прямо сейчас.

Синапс — соединение между двумя нейронами или между нейроном и какой-то другой клеткой, где происходит передача нервного импульса с помощью веществ-нейромедиаторов разной природы.

Гиппокамп — область мозга, отвечающая за кратковременную память и превращение её в память долговременную. Кроме того, гиппокамп обеспечивает ориентацию в пространстве и участвует в формировании эмоций.

Префронтальная кора — отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей. Префронтальная кора чрезвычайно тесно связана с большинством структур мозга, а её основная функция — управление мышлением в целом и регуляция поведения в соответствии с внутренними мотивами и планами.

Оставить комментарий