Советы:

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения подъема штанги на бицепс, которую нужно делать обратным хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
  2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
  3. На вдохе поднимите штангу до уровня верха груди.
  4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
  5. В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Подъем на бицепс обратным хватом

Советы:

  • Плечевая мышца гораздо меньше и слабее бицепса, поэтому используйте более легкую штангу.
  • Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен изменять правильную форму движения.
  • Не подталкивайте штангу бедрами в начале подъема. Торс должен всегда оставаться прямым и занимать вертикальное положение.
  • Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча должны оставаться неподвижными до конца сета. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые забирают часть нагрузки с мышц предплечья и плечевой мышцы.
  • Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Она обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда будут провоцировать вас развернуть кисти в нейтральное положение.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Плечевая мышца это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот, она выполняет основную работу, а бицепс ей помогает.

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Варианты подъемов штанги на бицепс обратным хватом

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Методика выполнения

01-09

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони «смотрят» вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
  • Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
  • Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
  • Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
  • Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
  • Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

  • При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения. EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
  • Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
  • Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
  • Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
  • В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
  • Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: «Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом»

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Советы

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина — прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.

Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.

Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.

Оставить комментарий