Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Время тренировки

Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас…

v-forme.com рекомендует независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).

Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной. Не всегда больше = лучше!

По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:

  • Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями
  • 15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.
  • 30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.
  • 45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.
  • Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Сколько тренироваться

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.

Продолжительность тренировки для похудения

Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.

Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).

Одним из наиболее важных моментов в занятиях фитнесом является продолжительность тренировки. Ведь от того времени, которое вы затрачиваете на спортивные занятия, зависит их эффективность. Недостаточное количество времени, или наоборот – избыточное, могу привести к тому, что полученные результаты будут далеки от оптимальных, и поставленная вами перед собой цель во время занятий не будет в полной мере достигнута.

Оптимальная продолжительность тренировки

Конечно, оптимальное время занятий нужно подбирать с учетом многих факторов, в том числе и от состояния организма каждого отдельного занимающегося, и от поставленных целей. женщина на тренажере для дома

Тем не менее, имеются некоторые общие принципы, исходя из которых можно определить то количество времени, которое можно и нужно посвятить тренировкам. Исходя из данных многочисленных исследований, можно утверждать, что существеннее общее время, которое было затрачено на физическую активность в течение определенного периода. А вот число тренировок и длительность каждого отдельного занятия не так уж и важно. Например, три ежедневных занятия по 10 минут, но регулярных, будут приблизительно так же эффективны, как и часовая тренировка, проводимая через день.

Чтобы получить заметные результаты за относительно непродолжительное время, часовых занятий в день будет вполне хватать. При этом к каждому виду тренировок предъявляются свои требования, и разные многофункциональные тренажеры для дома которые оказывают влияние и на время, которое ему можно уделить.

Чем больший промежуток времени занимает тренировка, чем дольше вы тренируете каждую группу мышц, тем больше вы рассеиваете ваши усилия и энергию. Если ваш комплекс состоит из большого количества упражнений и подходов, то ваши мысли будут направлены на то, как же довести эту тренировку до конца, при этом, не сможете хорошо сосредоточится на правильном и качественном выполнении упражнения. Как гласит народная мудрость – лучше меньше, да лучше. Данная поговорка полностью относиться с количеству и соответственно качеству упражнений и подходов.

Продолжительность тренировки

Нужно всегда понимать, чтобы достичь чего то необычного, нужно пойти необычным путем. Не продолжительная по времени, короткая, интенсивная тренировка мышц может дать более значительней стимул для роста, чем низкоинтенсивная, растянутая по времени. Короткая и интенсивная тренировка мышц лучше дисциплинирует. И тогда у вас не будет времени на ненужные разговоры, трепы и сплетни.

Чем больший промежуток времени занимает тренировка, чем дольше вы тренируете каждую группу мышц, тем больше вы рассеиваете ваши усилия и энергию. Если ваш комплекс состоит из большого количества упражнений и подходов, то ваши мысли будут направлены на то, как же довести эту тренировку до конца, при этом, не сможете хорошо сосредоточится на правильном и качественном выполнении упражнения. Как гласит народная мудрость – лучше меньше, да лучше. Данная поговорка полностью относиться с количеству и соответственно качеству упражнений и подходов.

Продолжительность тренировки мышц (затягивающейся по времени за 40-50 минут), очень сильно нагружает и истощает гормональную и нервную системы. Для химиков это не особо важно, по этой же причине их тренировки длятся часами, а их комплексы содержат большое количество упражнений и подходов. Но для натуральных бодибилдеров такая продолжительность тренировок не подходит вовсе.

Конечно же, бывают ситуации, когда просто не возможно тренировать мышцы меньше 50 минут, из-за большого количества людей в зале. Такое особенно часто бывает вечером, иногда утром. Тогда вам нужно менять зал или время тренировок. Главный критерий любой тренировки это ее эффективность. В нашем случае эффективность тренировки мышц находится в обратно зависима от ее продолжительности. Данное правило было проверено множеством натуральных атлетов и их тренерами. По этому не стоит поддавать его сомнению.

Но не надо теперь считать, что эта такая схема тренировка будет легкой и куда легче часовой или двух часовой. Скорее всего будет совсем наоборот. Не большая продолжительность тренировки в сочетании с интенсивностью и качеством выполнения упражнений, покажется, по крайней мере должна быть очень тяжелой и не простой.

Так как цель у нас тоже достаточно не простая – 5-10 кг мышц. Схема такая: делаете тяжелый подход, одну минуту отдыхаете и делаете следующий тяжелый подход. Никаких позирований в зеркале и разговоров не о чем с товарищами. На тренировке должна быть только тяжелая работа и полная самоотдача.

Преимущества тренировки, продолжительность которой 40 минут:

— Высокая концентрация на тяжелые нагрузки. Чем больше продолжительность тренировки, тем больше психологическая усталость и ниже «бойцовский» дух. Уже через час тренировки вы будете как «сонные мухи» не способные выложится на 100 процентов для преодоления тренировочного веса.

— Очень высокая интенсивность тренировки. ( максимум нагрузки на мышцы за минимум времени). Что и является очень мощным стимулом для роста силы и массы после тренировки.

— «анаболическое окно» — гормональный всплеск, выброс гормонов, которые отвечают за рост мышц. Это окошка роста открывают короткие, мощные тренировки. Напротив, высокая продолжительность тренировки перекрывает этот рост, выбросом катаболических, стрессовых гормонов, отвечающих за разрушение мышечных волокон. Что приводит к перетренированности и усталости организма.

Надеюсь я вас убедил не затягивать тренировку за 50 минут, а оптимальная продолжительность тренировки 40 минут.

Итак, придерживаемся правила: 10 минут разминка + 30 минут интенсивная тренировка мышц и уходим из зала. Это простое, но очень эффективное правило.

Теперь рекомендую почитать статью про правильное питание для тренировок в спортзале на набор мышечной массы.

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

Преимущества для разработки в первой половине дня. Согласованность. Вообще говоря, человеку легче оставаться на первом месте с фитнес-режимом утром, потому что у него меньше времени для семейных, вечерних планов, поездок на работу, поздних ночей в офисе и других отвлекающих факторов, чтобы попасть в путь. Усталость с длинного дня также может привести к пропуску вечерних тренировок.

Выбираем время для фитнеса: ночь

22-00 — в крови повышается уровень лейкоцитов, температура тела снижается

  • 23-00 — организм активно готовится ко сну. В это время провести максимально эффективные и результативные тренировки не получиться
  • 24-00 — конец суток. В это время нужно спать, а не проводить домашние тренировки для похудения
  • 1-00 — значительно повышается чувствительность к боли. Сон неглубокий
  • 2-00 — внутренние органы замедляют работу
  • 3-00 — организм отдыхает, пульс и дыхание замедляется
  • 4-00 – слух обостряется, кровяное давление очень сильно снижается.
  • Ночь – не время для занятий спортом.Эффективная программа тренировок для похудения должна проводиться днем или вечером.

Преимущества для разработки в первой половине дня. Согласованность. Вообще говоря, человеку легче оставаться на первом месте с фитнес-режимом утром, потому что у него меньше времени для семейных, вечерних планов, поездок на работу, поздних ночей в офисе и других отвлекающих факторов, чтобы попасть в путь. Усталость с длинного дня также может привести к пропуску вечерних тренировок.

Схватил лекарственный шар и сделал это с девяти ходом. Это может показаться странным, но многие из моих клиентов делают это, чтобы использовать подход «захватить день»! Здоровый завтрак: когда человек начинает рутинное упражнение, она обычно настраивается на здоровый эффект домино в течение дня. Скажем, например, вы начинаете день в спортзале. За этим часто следует здоровый пост-тренировочный коктейль или закуска и повышенное потребление воды все утро. Получение утренней тренировки облегчает включение сбалансированного завтрака в ваш график, что позволяет вам приготовить день здорового питания.

Но не стоит зацикливаться на времени суток – это лишь дополнительное преимущество, позволяющее вести более эффективные тренировки. Если у вас не получается уделить внимание тренировкам в указанное время, то занимайтесь спортом в любую свободную минуту. Самое главное в любых тренировках – регулярность . Тренируйтесь правильно, не пропускайте занятий — и добьетесь успеха. Доктор обещает!

Получение достаточного закрытого глаза имеет первостепенное значение, когда дело доходит до веса. Исследования показали, что люди жаждут нездоровой пищи, когда они лишены сна, потому что уровни лептина, гормона, который говорит вашему мозгу о том, что вы полны, снижаются на 18 процентов, тогда как уровень грелина, который стимулирует аппетит, увеличивается на 28 процентов. Отсутствие сна также повышает гормон кортизола стресса, что также может привести к перееданию.

Преимущества для работы в вечернее время. Сила: нажатие кнопки повтора несколько раз перед тем, как вы ползти на беговую дорожку, возможно, вы спите на машине, в отличие от входа в несколько крутых миль перед началом работы. Это чувство усталости и неспособности сосредоточиться может привести к травме, которая в конечном итоге будет держать вас в стороне. На противоположной стороне монеты человек, который работает позже в тот же день, имеет возможность есть и подпитывать свое тело для жесткой тренировки.

Оставить комментарий