Топ-10 упражнений, помогающих сделать идеальный рельеф тела и убрать жир на животе:

Неправильное питание, стрессы, депрессивные состояния, низкий уровень двигательной активности, наследственность, патологии органов, эндокринные нарушения неизбежно приводят к тому, что в области живота образуется жировая прослойка. Быстро убрать отложения на талии эффективнее всего с помощью выполнения физических упражнений. Лучшими из них являются: скручивания, подъемы ног в висе на турнике, горизонтальная планка, вакуум. Добиться желаемого результата в деле похудения поможет и диета. Питание должно быть низкоуглеводным, содержать минимальное количество соли и большой объем воды.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Весь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.

Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.

Лучшие аэробные упражнения:

Вид нагрузкиРекомендации по выполнению
Катание на фигурных или роликовых конькахЯвляется хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями. Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут
Бег трусцойЗаниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т. д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям
Спортивная ходьбаЯвляется отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы — продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота — 3 раза в неделю
ПлаваниеОчень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота — 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей
Длительные пешие прогулкиДейственный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном

Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно с ростом уровня функциональной подготовки. Для полных мужчин и женщин, только начинающих знакомство с физкультурой, рекомендуется в первые 2-3 недели занятий очень много ходить пешком и плавать. Бег и коньки лучше оставить на более поздние этапы тренировок.

Силовую нагрузку дома следует осуществлять в многоповторном стиле. Объем работы в рамках одной тренировки должен быть не менее 10 подходов по 15-20 повторений в каждом из них. Начинать заниматься необходимо после тщательной разминки.

Топ-10 упражнений, помогающих сделать идеальный рельеф тела и убрать жир на животе:

В базовом варианте исполнения данным упражнением можно накачать пресс в нижней и верхней части живота. Для того чтобы были задействованы другие виды мышц пресса, следует при выполнении скручиваний поворачивать корпус в разные стороны. Этим можно будет достичь хорошей проработки каждой зоны прямой и косых мышц. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Положить на пол резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Лечь на него спиной вниз.
  3. 3. Руки согнуть в локтях, ладони прижать к голове (можно держать руки за головой).
  4. 4. Одновременно поднять ноги, согнутые в коленях и верхнюю часть корпуса, — локти должны коснуться бедер.
  5. 5. Вернуться в изначальное положение.
  6. 6. Повторить сведения туловища 15 раз.
  7. 7. Выполнить 5 подходов

Хорошо прокачивают нижний участок прямой мышцы пресса. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится только турник. Последовательность действий:

  • Запрыгнуть на перекладину.
  • Выровнять туловище и втянуть живот.
  • Произвести поднятие ног вверх с одновременным сгибанием их в коленях.
  • Опустить бедра вниз.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 3-4 серии

Выполняются в двух вариантах: ноги поднимаются по очереди или одновременно. В первом случае упражнение эффективно очень толстым мужчинам и женщинам, которые не могут поднимать сразу 2 ноги. Техника выполнения:

  • Расположиться лежа на полу спиной вниз.
  • Руки положить по бокам вдоль корпуса для координации.
  • Поднять прямую правую ногу вверх, чтобы между бедром и животом образовался прямой угол.
  • Поднять левую ногу.
  • Опустить ноги в той же последовательности.
  • Выполнить 15-20 повторений.
  • Сделать 5 серий

С помощью «ножниц» можно за короткое время накачать пресс в нижней части. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 15-18 повторений в каждом подходе. Правильное выполнение выглядит так:

  • Постелить на полу резиновый спортивный коврик.
  • Лечь на него спиной.
  • Руки положить вдоль тела.
  • Голову и ноги оторвать от пола вверх.
  • Выполнить поочередное поднятие и опускание ног с заведением их друг за друга

Убрать складки под лопатками, уменьшить количество подкожного жира в руках, спине и на животе помогут подтягивания на перекладине, выполняемые в 6 сериях по 8 повторений в каждой из них. Алгоритм выполнения:

  • Запрыгнуть на турник.
  • Скрестить ноги в лодыжках и согнуть их в коленях.
  • Поднять туловище вверх сгибанием рук в локтях.
  • Опустить туловище вниз.
  • Произвести требуемое количество повторений

Базовое, многосуставное упражнение помогает привести организм в режим активного сжигания жира за счет активизации выработки анаболических гормонов (тестостерона, самотропина). Однако для достижения этого эффекта необходимо выполнить не менее 25 повторений в каждом из 5 подходов. Отдыхать между сериями следует не более 1,5 минуты. Последовательность выполнения:

  • Поставить ступни на ширине плеч.
  • Выровнять позвоночник и напрячь мышцы пресса.
  • Выставить руки перед собой для координации во время движения.
  • Опустить корпус вниз.
  • Встать в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество приседаний

Во время осуществления упражнения мощную нагрузку получают не только прямая и косые мышцы пресса, но и широчайшие мышцы спины. Сведение корпуса на ролике требует сильных мышц живота и рук, поэтому выполнять его рекомендуется мужчинам и женщинам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Техника осуществления:

  • Расположиться на мягком резиновом коврике стоя на коленях.
  • Поставить перед собой спортивное колесо и ухватиться руками за гриф.
  • Выпрямить корпус вперед (прокатить его на ролике).
  • Вернуть тело в исходное положение.
  • Выполнить 10-12 повторений.
  • Произвести 4 серии

Статическое упражнение эффективно борется с жиром на животе, помогает за короткое время сделать красивый, рельефный пресс. Алгоритм выполнения:

  • Лицом вниз лечь на пол.
  • Приподнять корпус на ступнях и предплечьях.
  • Все тело выровнять в одну прямую горизонтальную линию.
  • Живот напрячь и втянуть внутрь.
  • Простоять в таком положении максимально возможное время.
  • Сделать 3-4 подхода

Упражнения для прокачки пресса, выполняемые в домашних условиях, могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Поэтому накануне занятий рекомендуется пройти обследование и получить консультацию у специалиста.

Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть и правильное питание, которое является лучшим экспертом в борьбе с непривлекательным животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит именно от того, что мы едим.

Тренировки

Девушка с накаченным прессом

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Тренировки

Девушка с накаченным прессом

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Оставить комментарий