Поддержание оптимальной массы тела также зависит и от баланса энергии.

Нельзя отрицать тот факт, что у подавляющего большинства взрослых людей вес тела практически не меняется на протяжении всей жизни. Также трудно поспорить и с тем, что от всех существующих диет результаты слишком краткосрочные. Конечно, с их помощью можно похудеть, но после остановки диеты потерянные килограммы быстро возвращаются.

И вдобавок ко всему, как говорится, «вишенка» на торте безысходности: по мнению большинства экспертов и исследователей, физические упражнения для похудения малоэффективны.

Так что же нам тогда остается делать? Безропотно принять тот вес, который нам достался от природы? Неужели действительно не существует эффективного способа достижения и поддержания идеальной массы тела НА ДЛИТЕЛЬНЫЙ СРОК?

В этой статье мы обсудим почему вес нашего тела «фиксируются» на одном и том же уровне, почему так трудно уменьшить «запрограммированную» массу тела и что для этого нужно сделать.

Все спекуляции на тему зависимости УОО от калорийности питания безосновательны до тех пор, пока не будут приведены эти самые зависимости во всем диапазоне долговременной редукции питания в широком диапазоне калорийности, вплоть до голодания. А этих зависимостей нет – проведение подобных исследований невозможно по этическим соображениям.

Теория сет-пойнта – это оспариваемая научная теория, согласно которой вес человека запрограммирован генетически и не может быть изменен произвольно. Одним из представителей это теории является специализирующийся на химии пищевых продуктов скандальный диетолог Удо Полмер.

Согласно этой теории, если вес по какой-либо причине изменится, присущая организму система регулирования вернет вес к прежнему уровню – сет-пойнту.

Само понятие сет-пойнт ( заданное значение в переводе с английского) обязано своим появлением теории автоматического регулирования (ТАУ), обязанной своим появлением науке кибернетике. Заданное значение веса регулируется неким переключателем в мозге, называемым пондеростатом (по аналогии с термостатом). Термостат регулирует температуру (например, в системе охлаждения автомобиля), пондеростат, предположительно находящийся в гипоталамусе, регулирует вес (лат. pondus ) человека.

Этот орган постоянно сравнивает текущий вес с заданным значением, и реагирует на отклонение подачей или отключением сигналов голода. В доказательство этой теории приводится то, что уровень основного обмена человека (УОО) снижается при недостаточном по калорийности питании.

Все спекуляции на тему зависимости УОО от калорийности питания безосновательны до тех пор, пока не будут приведены эти самые зависимости во всем диапазоне долговременной редукции питания в широком диапазоне калорийности, вплоть до голодания. А этих зависимостей нет – проведение подобных исследований невозможно по этическим соображениям.

Чтобы было понятно, что это такое – свежайшее подтверждение от 11.04.2020 , на актуальную тему, возможно ли заражение человека новым коронавирусом от домашних животных. Заражение животных от человека уже доказано экспериментальным путем, а вот человека от животных доказано путем постановки эксперимента быть не может – по причинам этического характера, оттого вопрос остается открытым.

Существует и модернизированный вариант теории сет-пойнта, согласно которому изначально нормальный сет-пойнт непрерывно «ползет вверх» при длительном переедании, и затем фиксируется на достигнутом новом уровне.

У нас несколько иной взгляд на проблему снижения УОО при недостаточном питании. Организм реагирует на любое внешнее воздействие не пропорционально этому воздействию, а порогово. Свет свечи виден с расстояния 2,5 км, с вдвое большего расстояния свет не оказывает на нас никакого воздействия, его для нас не существует. Сказанное касается, с изменением расстояния, звука летящего комара или самолета, изменения температуры окружающей среды.

Что касается низкокалорийного питания – мы полагаем, и это подтверждается всей практикой диетотерапии с целью снижения веса, что человек не реагирует изменением УОО на снижение калорийности питания (относительно калорийности удержания веса) до 400-500 ккал (порядка 1/4 его УОО), или на медленное снижение веса порядка 400-500 г в неделю (отсюда система нормализации массы тела « Минус фунт »).

Также, альтернативные модели сет-пойнт предполагают наличие нескольких устойчивых состояний веса тела, т.н. «сеттлинг-пойнтс», либо предполагают ассимметричность системы регулирования веса тела, вплоть до реагирования лишь на снижение калорийности питания, без реакции на повышение.

Выясняется, что организм не готов защищать снизившийся вес (новый сеттлинг-пойнт), и вновь возвращается к хорошо защищаемому прежнему сет-пойнту.

На этом завершаем 1 часть статьи, в следующей 2 части будет расписано, что следует сделать для надежного понижения сет-пойнта, возврата его к утраченному нормальному значению.

Прибавляем к идеальному весу:

Положения теории сет пойнта можно сформулировать так: оптимальный вес каждого человека предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни.

Во-первых, оптимальный вес или сет пойнт (англ. weight set point) – это не одна-единственная цифра (60кг, 85кг и т.п.), а некий диапазон (скажем, 60-65кг). У здорового взрослого человека вес может колебаться в этих пределах – например, в связи с бОльшим потреблением воды, у женщин – на разных стадиях цикла и т.п.

Во-вторых, этот вес называется оптимальным потому, что максимальный уровень здоровья можно поддерживать только с этим весом (диапазоном веса). И именно поэтому организм «сопротивляется» попыткам этот вес изменить.

Диеты с ограничением калорийности обычно приводят к снижению веса на начальном этапе, но потом человек обычно возвращается к своему прежнему весу или даже превышает его (либо ему приходится ограничивать калории и дальше). Но точно так- же сложно и набрать вес, специально увеличив калорийность своего рациона на продолжительное время. Кстати, это не так просто и не так приятно, как может показаться.

Таким образом, сет пойнт – это тот вес, который ваше тело поддерживает самостоятельно, без всякого участия с вашей стороны и без каких-либо ограничений питания.

В-третьих, под фразой «взрослая жизнь» подразумевается возраст примерно 26 – 50 лет. До 25 лет в организме могут происходить изменения, которые могут влиять на вес, а после 50-55 лет вес обычно несколько увеличивается. У женщин вес может довольно сильно измениться в течение беременности, но после родов или после окончания ГВ (грудного вскармливания) он в норме возвращается к весу до беременности.

Наконец, в-четвертых, вся эта фраза относится к здоровым людям, которые не сидят на диетах и не ограничивают свое питание иными способами.

Слово «теория» в данном случае означает теорию в научном смысле: то, что у каждого человека есть сет пойнт – это факт, однако то, каким образом тело это осуществляет, остается пока не до конца понятным.

Можно ли каким-то образом изменить свой сет пойнт? Нет. Он и называется сет пойнтом, потому что он set (задан). Даже если ограничивать калории ВЕЧНО, это приведет не к изменению сет пойнта, а более или менее долговременному удержанию такого пониженного веса (и, конечно, сопутствующего снижения уровня здоровья). Аналогичным образом нельзя и повысить свой сет пойнт навсегда. Не помогут ни диеты, ни тренировки, ни даже препараты для снижения веса типа орлистата. Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет пойнт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга).

Теория сет пойнта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий. Мы худеем, но а) при возвращении к минимумам (и более) вес возвращается, иногда с временным превышением б) при длительном дефиците калорий обмен веществ снижается, и со временем даже для поддержания требуется еще меньше калорий.

Посмотрите на любую «фитоняшку» (отвратительное слово) или человека, который сильно похудел и поддерживает свой вес. Я гарантирую, что он/она ПОСТОЯННО ест меньше минимумов, и, скорее всего, еще и тренируется (дополнительный дефицит калорий). Кто-то переносит это лучше, кто-то хуже, но в целом такой длительный дефицит калорий будет иметь негативные последствия. И при возвращении к минимумам он/она испытают многие радости «рекавери» (быстрый набор веса, задержку воды и т.п.).

Нигде нельзя найти вычисления этого сет пойнта. Но нет ничего невозможного.

Вычисляем свой идеальный вес, ну хотя бы по Бонгардту, но с нюансом:

Идеальный вес = рост(см) *обхват над грудью(см)/250 для женщин

рост(см)*обхват под грудью(см)/240 для мужчин

Прибавляем к идеальному весу:

для мужчин на каждые 10 лет сверх 30 лет +2,7 кг

для женщин на каждые 10 лет сверх 30 лет + 1,6 кг, на каждого ребенка + 1,1 кг, все суммируется.

Пример: Женщина, 40 лет, рост 165 см, обхват над грудью 90 см, двое детей.

165*90/250+1,6+1,1+1,1=63,2 кг. Этот вес и будет ее физиологической нормой.

Лидером среди причин снижения и длительного нахождения в новом сет-пойнте стало здоровое умеренное питание без значительных ограничений — для 45 человек это сработало. «Ем, когда голодна», «питание по желанию», «ем полезные жиры», «питаюсь интуитивно» — пишут те, кто сейчас доволен своим питанием и весом.

Опрос о сет-пойнте

Чтобы узнать, как это работает у реальных людей, основатель Школы идеального тела #Sekta Ольга Маркес задала подписчикам своего инстаграма три вопроса :

  1. Какой у вас сет-пойнт (нормальный вес, в котором ваше тело пребывает, когда вы питаетесь нормально, не ограничивая себя, но и не переедая)?
  2. Как он менялся в течение жизни?
  3. Что (как вы думаете) повлияло на этот сдвиг?

На вопросы ответили около 400 человек. Более 30 человек написали, что находятся примерно в одном весе более 10 лет или даже всю жизнь. Еще у стольких же людей зависимости от сезона сет-пойнт может меняться на 2–5 кг, но в целом вес остается стабильным.

У остальных сет-пойнт менялся в течение жизни один или несколько раз.

На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни

Чаще всего (для 50 человек из принявших участие в опросе) причиной нового, более высокого сет-пойнта становился стресс — однократный сильный: переезды, личные трагедии — или хронический вроде нервной работы или обстановки в семье. Это объяснимо, ведь гормональный ответ организма на стресс часто провоцирует повышенный аппетит, переедание и накопление жировой ткани.

Диеты, зацикленность на строгом питании или интенсивных тренировках и следующие после этого качели многократного набора и сброса веса привели в результате не к похудению, а, наоборот, к набору веса еще 40 человек. Сильные изменения в рационе или физической нагрузке приводят к адаптации организма.

Невозможно долго придерживаться ограничительных диет и непосильного расписания тренировок — психологическая и физиологическая реакция приведет человека к компенсации, а часто — к еще больше весу, чем был до того, как он все это начал.

28 женщин написали, что к набору веса и установлению нового сет-пойнта привело рождение ребенка. Гормональный фон во время беременности меняется, у многих снижается активность, а после рождения малыша добавляется еще и хронический недосып, усталость и отсутствие времени на себя.

Еще один популярный ответ — сидячий образ жизни, рутина — больше 20 человек попали в «день сурка» и постепенно набрали лишние килограммы. Заедание скуки и низкая активность действуют не так заметно, как остальные факторы, но верно — вес растет постепенно, снижается мышечный тонус, форма теряется.

Снижают сет-пойнт здоровое умеренное питание, комфортные нагрузки, отдых и активная жизнь

Лидером среди причин снижения и длительного нахождения в новом сет-пойнте стало здоровое умеренное питание без значительных ограничений — для 45 человек это сработало. «Ем, когда голодна», «питание по желанию», «ем полезные жиры», «питаюсь интуитивно» — пишут те, кто сейчас доволен своим питанием и весом.

«Много хожу», «занимаюсь пару раз в неделю по настроению», «активно провожу время с детьми» — еще 40 человек указали причиной стабильного, комфортного для них веса умеренные, но регулярные нагрузки.

10 человек наладили режим сна и отдыха, похудели и остались в хорошей форме. А еще 10 отмечают, что для них ключевое — вести активную интересную жизнь, быть занятыми: работать, учиться, встречаться с друзьями и уделять время своим хобби.

Теории сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов пока остаются одними из предположений, которыми ученые пытаются объяснить закономерности колебаний веса человека. Однако личный опыт многих людей подтверждает, что у каждого действительно есть диапазон или несколько значений веса, в которых тело склонно задерживаться надолго. Мы объединили их наблюдения о том, как похудеть и поддерживать форму в новом значении сет-пойнта.

Например, человек весит 70кг при оп­ре­де­лен­ных про­цен­тах жира, ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, ске­ле­та и прочих тканей в организме. У этого 70кг человека есть оп­ре­де­лен­ные энер­го­зат­ра­ты, пок­ры­тие которых поз­во­ля­ет ему под­дер­жи­вать свой вес в го­ме­ос­та­зе. Если же че­ло­век по­ху­де­ет до 60кг с по­мо­щью диеты, то его ор­га­низм будет стре­мить­ся вос­пол­нить потерю 10кг и ещё нем­нож­ко наб­рать прозапас [10]. И вот в рамках те­о­рии сет по­ин­та су­щест­ву­ет гипотеза, что со вре­ме­нем ор­га­низм начнет считать нормой вес в 60кг и пе­ре­ста­нет стре­мить­ся к вос­пол­не­нию по­те­рян­ных 10кг ор­га­ни­чес­кой ткани. Так ли это?

Теория сет поинта

Термин теория в науке означает систему научных знаний о каком-то яв­ле­нии [6]. В рам­ках те­о­рии мо­гут су­щест­во­вать гипотезы, которые могут обладать большей и мень­шей до­ка­за­тель­ной базой [7]. Поэтому ни теория эволюции, ни те­о­рия струн, ни те­о­рия сет поин­та, ни лю­бая другая теория не являются «просто те­о­ри­я­ми». Это в корне без­гра­мот­ное ут­вер­ж­де­ние. Теория че­го-ли­бо – это свод всех су­щест­ву­ю­щих знаний о яв­ле­нии. Свод зна­ний не мо­жет быть «прос­то сво­дом зна­ний». Это бес­смыс­лен­ное ут­верж­де­ние. А вот ги­по­те­за может быть «просто ги­по­те­зой». Нап­ри­мер, мож­но выд­ви­нуть ка­кую-ни­будь со­вер­шен­но су­мас­шед­шую гипотезу о том, что на судь­бу че­ло­ве­ка влияет по­ло­же­ние не­бес­ных тел. Вряд ли такой бред кому-то может прийти в го­ло­ву, но выд­ви­нуть ги­по­те­зу мож­но. Вот и в рам­ках теории сет поинта су­щест­ву­ют раз­ные ги­по­те­зы, ко­то­рые об­ла­да­ют раз­ной до­ка­за­тель­ной силой.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ОТВЕТ

Например, тот факт, что существует обратная связь между пищевым по­ве­де­ни­ем и ка­ло­рий­нос­тью пи­та­ния, не под­ле­жит сомнению [8]. Это просто кли­ни­чес­ки за­фик­си­ро­ван­ное яв­ле­ние. При снижении ка­ло­рий­нос­ти питания, энер­ге­ти­чес­кие затраты в покое и фи­зи­чес­кая ак­тив­ность сни­жа­ют­ся [9]. Организм стремится к го­ме­ос­та­зу – это факт. И то, что в стрес­со­вых ситуациях животные начинают больше есть – это то­же факт. Имен­но по­э­то­му в цирке львам и тиграм во время выс­туп­ле­ний дают мясо. Оно их ус­по­ка­и­ва­ет. С людь­ми про­ис­хо­дит то же са­мое. А вот то, что оценка ор­га­низ­ма некого сос­то­я­ния в ка­чест­ве нормы может ме­нять­ся со вре­ме­нем, это не точно. О чем речь?

ВЗВЕШИВАНИЕ

Например, человек весит 70кг при оп­ре­де­лен­ных про­цен­тах жира, ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, ске­ле­та и прочих тканей в организме. У этого 70кг человека есть оп­ре­де­лен­ные энер­го­зат­ра­ты, пок­ры­тие которых поз­во­ля­ет ему под­дер­жи­вать свой вес в го­ме­ос­та­зе. Если же че­ло­век по­ху­де­ет до 60кг с по­мо­щью диеты, то его ор­га­низм будет стре­мить­ся вос­пол­нить потерю 10кг и ещё нем­нож­ко наб­рать прозапас [10]. И вот в рамках те­о­рии сет по­ин­та су­щест­ву­ет гипотеза, что со вре­ме­нем ор­га­низм начнет считать нормой вес в 60кг и пе­ре­ста­нет стре­мить­ся к вос­пол­не­нию по­те­рян­ных 10кг ор­га­ни­чес­кой ткани. Так ли это?

ВАРИАНТЫ СЕТ ПОИНТОВ

Од­ноз­нач­но­го ответа нет! Но есть факты, ко­то­рые го­во­рят в поль­зу этой ги­по­те­зы. Во-первых, людей с лишним весом после похудения организм про­дол­жа­ет сти­му­ли­ро­вать пот­реб­лять столь­ко же калорий, сколько было им не­об­хо­ди­мо для под­дер­жа­ния веса до по­ху­де­ния. А людей с ано­рек­сией организм не подс­те­ги­ва­ет пот­реб­лять больше калорий, чем им не­об­хо­ди­мо для под­дер­жа­ния их текущего веса [5]. Со­от­ветс­т­вен­но, сет поинт может сни­жать­ся, или по­вы­шать по мере из­ме­не­ния веса тела че­ло­ве­ка. Во-вторых, чув­ст­ви­тель­ность же­луд­ка к рас­тя­же­нию может из­ме­нять­ся в за­ви­си­мос­ти от того, сколько обыч­но пищи ест человек [11]. Если че­ло­век пос­то­ян­но ест большой объем про­дук­тов, то чувст­ви­тель­ность желудка сни­жа­ет­ся, и человек пе­ре­ста­ет ощущать чувство насыщения при том объеме пищи, который раньше создавал чувство избытка. Так же, если есть ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми, то чув­ст­ви­тель­ность желудка пос­те­пен­но уве­ли­чи­ва­ет­ся. Это тоже ока­зы­ва­ет влияние на пищевое поведение.

Оставить комментарий