Польза: накапливается энергия.

Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день. Физические упражнения способствуют долголетию и укреплению здоровья, вызывают прилив сил и энергии. Полезна она будет как молодым, так и сорокалетним женщинам и старше. При этом важно подобрать комплекс упражнений для себя. Восточная гимнастика является альтернативным вариантом. В последнее время популярными стали упражнения мастера Ли Холдена. Выясним, что же представляет из себя утренняя зарядка цигун.

Комплекс упражнений для шеи включает в себя следующие движения.

Утренняя зарядка на 10 минут: Упражнения для бодрости и красоты

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.

Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп.

Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма.

Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка дарит ощущение бодрости и помогает спланировать день. Попробуйте не полениться несколько дней встать на 10 минут раньше и поймете как здорово именно так начинать свое утро.

А еще это очень полезно, вы будете чувствовать свое тело по-другому в течение дня. Хорошее самочувствие, настроение и энергичность — это ваши спутники на день после утренней разминки.

Мы подобрали специальный комплекс из 5 упражнений, который сделает тебя бодрой, а твое тело — подтянутым.

упражнения

Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что утренняя тренировка всего на 10 минут может пробудить все тело и подарить ему заряд бодрости. Важно, чтобы прокачались все основные мышцы, а нагрузка была не сильной и динамичной.

Мы подобрали специальный комплекс из 5 упражнений, который сделает тебя бодрой, а твое тело — подтянутым.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков, т.е. кардио-упражнения, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это можно сделать медленно, чтобы разогреться, набирая скорость ближе к концу минуты. Затем следует две минуты растяжения для придания гибкости конечностям, а затем серия упражнений на тонизирование мышц и наращивание силы перед тем, как закончить с расслабляющими растяжками.

Основная силовая часть тренировки

Приседания возле стены

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Прислонитесь к стене, направив ноги вперед, а плечи прямо, касаясь стены;
  • Скользите по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу;
  • Держите спину у стены и следите, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног, когда вы опускаете тело;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте три подхода по 10-15 секунд.

Подъем икры

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Начните с того, что держитесь за что-то устойчивое, например за спинкой прочного кресла. Ноги направлены вперед, держите колени прямо и оторвите пятки от пола;
  • Опустите пятки и повторите упражнение;
  • Начните с трех подходов по 10 секунд, затем увеличьте время до 15 секунд.

Отвод плеча

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Прижмите руки к телу, пока вы напрягаетесь и двигаете лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки;
  • Сделайте два подхода по 20 раз.

Планка

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Лежа на коврике лицом вниз, поднимите свое тело вверх, используя пальцы ног и локти. Держите свое тело как можно более прямым.
  • Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 4-5 раз.

Для пожилых людей: если вы не можете удержать свою позицию, попробуйте более легкую версию:

  • Например, положите руки на диван и поднимайтесь с колен и стойте в наклоне.

3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Упражнение отлично подходит как для разминки, так и для кардио нагрузки. Начинайте с небольшого темпа, постепенно увеличивая его до своего максимума.

Начните согреваться в постели глубокими дыхательными упражнениями и поворотами туловища. Глубоко вдохните и максимально расширите свои легкие. Медленно выдохните и повторите. При поворотах туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно подтягивая верхнюю часть тела влево. Вы должны чувствовать растяжение вокруг основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете легко перекусить, например, кусочком тоста или стаканом сока перед тренировкой, но если вы плотно позавтракаете, подождите два часа перед занятием. А чтобы не терять время проводите утренний тренинг прямо после пробуждения, т.е. на голодный желудок.

Прыжки Джека

10-минутная идеальная утренняя тренировка

Упражнение отлично подходит как для разминки, так и для кардио нагрузки. Начинайте с небольшого темпа, постепенно увеличивая его до своего максимума.

  • Встаньте, ноги вместе, руки над головой;
  • Прыгайте, разводя ноги и руки;
  • Делайте в течение одной минуты, медленно разогреваясь.

10-минутная идеальная утренняя тренировка

Для пожилых или имеющих различные заболевания людей упражнение можно заменить на быструю ходьбу или ходьбу на месте

  • Ходите или маршируйте быстро на месте в течение одной минуты вместо того, чтобы делать прыжки.

Грудное растяжение

10-минутная идеальная утренняя тренировка

Упражнение хорошо подходит для растяжения грудных мышц, которые при офисной работе практически не задействуются, а так же для улучшения осанки.

  • Сядьте прямо в удобном кресле разведите руки в стороны и согните их в локтях направляя пальцы в потолок. Затем максимально отведите локти назад и почувствуйте прямую боль в грудных мышцах;
  • Сделайте два подхода по 20-30 секунд.

Растяжение четырехглавой мышцы

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, надёжное кресло;
  • Встаньте на правую ногу и согните левую ногу в колене и прижмите ее рукой пяткой к ягодице. Слегка толкайте колено назад, при этом подкручивая таз на себя. Вы должны чувствовать нежное растяжение в передней части бедра;
  • Растяните каждую ногу дважды и держите каждый раз в течение 20 секунд.

Растяжение подколенного сухожилия

10-минутная идеальная утренняя тренировка

  • Сядьте на край стула;
  • Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны чувствовать нежное растяжение в задней части бедра;
  • Растяните каждую ногу дважды и держите каждый раз в течение 20 секунд.

Встаньте, ноги чуть шире бедер, бедра сложены на коленях, колени на лодыжках. Откиньте бедра, затем отведите бедра назад и согните колени в нижней части тела. Держите грудь поднятой и опустите как минимум до 90 градусов.

Лучшие советы, чтобы оставаться под напряжением весь день

Хотя расставание с пуховым одеялом в пользу повышения частоты сердечных сокращений по утрам — это верный способ повысить уровень энергии, вот несколько полезных советов, которые помогут вам поддерживать свой кувшин в течение всего дня:

Легко на кофеин

Хотя кофеин является отличным стимулятором энергии, его эффекты недолговечны. И то, что идет вверх, должно спуститься. Кофе, наряду с энергетическими напитками, содержит большое количество кофеина, что может привести к всплескам энергии, за которыми следуют энергетические спады, которые вызывают чувство усталости и вялости. Попробуйте перейти на зеленый чай, чтобы получить меньшую дозу кофеина и естественный прием.

Выйдите на улицу

В Великобритании две трети года могут быть мрачными и мрачными, но во время обеденного перерыва вы получаете всего 10 минут свежего воздуха в день, что позволяет вам отключаться от всех экранов и устройств, чтобы заряжать батареи, что приводит к настроению и энергии улучшения.

IdealFit Morning Workout

Получите витамины группы B

Витамины В часто считаются «энергетическими витаминами» из-за их роли в энергетическом обмене. Они помогают превращать нашу еду в топливо, поэтому мы остаемся заряженными весь день. Источники витамина D включают жирную рыбу, молочные продукты, яйца и сыр … передайте нам бри!

Не пропускайте завтрак

Вы не ожидаете, что ваш автомобиль будет доставлен куда-либо без топлива, поэтому не ожидайте, что ваше тело тоже! Невозможность восстановить запасы глюкозы утром после голодания всю ночь напролет заставит вас чувствовать себя голодным, расшатанным и утомленным. Здоровая, хорошо сбалансированная еда утром — это верный способ почувствовать себя заряженным как физически, так и физически, чтобы принять день. Старайтесь придерживаться завтрака из белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и удовлетворять аппетит до обеда.

Смузи с высоким содержанием белка — прекрасный пример того, как вы можете удовлетворить свои потребности в питании простым, эффективным и недорогим способом.

Мы любим придерживаться основ:

  • 50 г замороженных ягод для сладости
  • 1 ложка белка IdealLean
  • Горсть шпината
  • 1 ст. л. семя льна / чиа
  • миндальное молоко

Мы обещаем, что вы будете чувствовать себя положительно заряженным до обеда!

Оставить комментарий