Витамин D необходим для мышечной системы, с помощью его становятся сильными и могут выдержать разные нагрузки. Если человек будет употреблять в достаточном количестве продукты питания богатые на витамин D, у него не возникнут проблемы с кальцием.

Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.

Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.

Чем опасна нехватка витамина д

Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:

  1. Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
  2. Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
  3. Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
  4. Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.

При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.

Показатели суточной нормы

Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:

  • Для только родившихся малышей, масса которых менее 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • Для грудничков, родившихся с весом более 2,5 кг – 700 МЕ;
  • Для малышей старше 3-месячного возраста – 500 МЕ;
  • Для подростков и взрослых людей – 500 МЕ;
  • Для пожилых людей – от 500 до 700 МЕ;
  • Для беременных женщин и кормящих мам – 600 МЕ.

Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.

Составляем полезное и сбалансированное меню

В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве, нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.

Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:

  • Рыба, особенное место среди которой отводится палтусу и треске. Полезным также будет употребление сельди, тунца, скумбрии, макрели. Максимум витамина содержит печень рыбы, но в пищу ее не употребляют. Исключение составляет только печень упомянутых выше палтуса, трески;
  • Мясная печень (свиная или говяжья), сырой яичный желток;
  • Молочные продукты, в 100 граммах которых может содержаться порядка 2,5 мкг витамина. Как правило, максимальный показатель характерен для ряженки и кефира со средней или высокой жирностью. Не стоит пренебрегать и творогом, твердыми сырами;
  • Животные и растительные масла. Особенно полезно масло подсолнечника и оливы. Также необходимо регулярно включать в рацион сливочный масляный продукт, богатый натуральными жирами, которые положительно влияют на усваивание организмом витамина D;
  • Свежевыжатые соки;
  • Фруктовые консервированные напитки. Их польза обусловлена тем, что полезный витамин не разрушается при термической обработке. Особенно необходим организм сок моркови;
  • Крупяные каши. Максимальную пользу представляет пшеничная каша. Также стоит регулярно употреблять зерновую выпечку;
  • Фруктовые и овощные культуры, период созревания которых приходится на весну и раннее лето. В теплое время года необходимо постоянно дополнять меню различной зеленью. Полезны и экзотические фрукты в виде грейпфрута, лимонов;
  • Шампиньоны и некоторые другие грибы. В таком продукте витамин присутствует только при условии выращивания на открытых солнечных площадках.

Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.

Сводная таблица

Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.

Приведенная ниже таблица составлена по убыванию полезного витамина в 100-граммовой порции:

Название продуктаКоличество витамина D, мкг из расчета на порцию 100 грамм
Палтус (печень рыбы)2500
Треска (печень рыбы)375
Чистый рыбий жир230
Гриба-баран63
Карп, лосось25
Угорь23
Шпроты, консервированные в масле20,5
Сельдь (атлантический сорт)17
Бифидолакт (в сухом виде)17
Рыба красных сортов (форель, кета)16
Молочный ацидофильный напиток (смесь)16
Скумбрия15
Горбуша10
Черная икра8,8
Лисички8,8
Желток куриного яйца7
Сморчки6,3
Красная икра5
Грибы вешенки2,6
Куриное яйцо2,2
Масло топленое1,8
Масло сливочное1,5
Печень говяжья1,2
Печень баранья1
Творог и твердый сыр1
Почки бараньи0,5
Молоко цельное сухое0,15
Сметана средней жирности0,08 – 0,15
Грейпфрут (в свежем виде или в качестве сока)0,06
Молоко коровье0,05
Сок моркови0,05
Сок лимона0,04
Шампиньоны0,04
Зелень петрушки и укропа0,03
Пшеничная крупа0,025
Свежая крапива0,02

Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.

Как настроить организм на выработку собственного витамина D

Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.

Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:

  1. Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
  2. Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
  3. Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.

В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.

Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.

Среди полезных источников витамина D – продукты животного происхождения. Вне конкуренции – печень трески: на 100 г продукта – 10 000 МЕ или 1667% дневной нормы. Полезен и рыбий жир из печени рыбы.

В чем разница между витаминами D1-D6?

На самом деле витамин D (кальциферол) – это целая группа: от D1 до D6, поэтому нужно понимать особенности каждого. Прежде всего, для человека максимально важны две формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (колекальциферол), которые содержатся соответственно в продуктах растительного и животного происхождения. Колекальциферол – самая активная форма витамина D, которая синтезируется кожей под влиянием солнца. Эргокальциферол становится полезным только трансформировавшись в D3.

D1 создается исключительно в искусственных условиях, не используется в терапевтических целях, D4 – кумулируется в эпидермисе, где под действием солнечных лучей преобразуется в D3. Искусственно созданный D3 – это витамин D5, применяемый специально для лечения онкопатологий. D6 – получен из растений совсем недавно, пока еще не имеет своего целевого назначения (идет эксперимент).

Нормы потребления витамина Д, утвержденные Всемирной организацией здравоохранения, одинаковы для детей всех возрастных групп.

ТОП-3 жидкие добавки

Сторонники такой лекарственной формы утверждают, что купить препарат с витамином Д на масляной основе — лучшее вложение в собственное здоровье. Капли можно размешать с водой или другим напитком, после чего просто выпить либо капнуть прямо в рот. Приводим 3 лучшие добавки, которые определенно стоит купить и попробовать.

№3 KAL, Drop Ins

Объем флакончика — 2 унции (59 мл).

Эмульсия от американского производителя делается на оливковом масле. В составе есть натуральные ароматизаторы и подсластители, поэтому у капель приятный апельсиновый вкус. Одна ежедневная порция — 15 капель, в которых содержится 5000 МЕ витамина Д и 500 мкг K2. В зависимости от предписания врача можно уменьшать или увеличивать дозировку. Препарат можно давать детям, но не более 1-2 капель.

  • приятный вкус;
  • можно увеличивать или уменьшать дозировку;
  • удобная пипетка;
  • помогает повысить уровень холекальциферола.

согласно инструкции, нужно хранить препарат в холодильнике, но при низких температурах жидкость кристаллизуется и сложно отмерить дозировку.

№2 Now Foods, липосомный спрей

Объем флакончика — 2 жидкие унции (60 мл).

Содержимое бутылочки Vitamin D/K2 изготавливается на основе кокосового и пальмового масла. Главное отличие от других лекарственных средств — флакон с особым дозатором. При нажатии он распыляет жидкость, позволяя мелким капелькам быстрее всосаться. Дозировка оптимальная, близка к ежедневной потребности в витаминах. Способ применения: один раз в день распылять одним нажатием на колпачок средство под язык.

  • удобный формат в виде спрея;
  • на масляной основе;
  • приятный запах;
  • отличная дозировка для профилактики авитаминоза.

очень сладкий вкус.

№1 Thorne Research

Объем флакончика — 1 жидкая унция (30 мл).

Добавка от Thorne Research делается на основе триглицеридного масла, которое помогает холекальциферолу нормально усваиваться. В день нужно принимать всего 2 капельки, чтобы восполнить 125% от суточной потребности в Д3 и 167% — в К2. Во флакончик встроен удобный дозатор, который позволяет точно отмерять капельки.

  • масляная основа;
  • всего 2 капли в день;
  • удобный дозатор;
  • восполняет суточную потребность в полезных веществах;
  • подходит для детей.

у некоторых возникали побочные эффекты: головная боль, сонливость, раздражительность.

Витамин D чрезвычайно важен для функционирования организма: он принимает участие в обмене веществ, в частности, кальция и фосфора, а также способствует развитию различных систем – нервной, костной, мышечной. Его можно получить, гуляя летом на свежем воздухе, загорая на солнце, так как солнечные лучи способствуют его синтезу. Однако есть также продукты, содержащие витамин D. Они достаточно доступны, а их польза неоценима: они содержат много бесценных микро- и макроэлементов.

Грибы

Лучше всего употреблять те, которые растут в лесу, так как выращенные промышленным способом не содержат необходимого количества витамина D .

Грибы

Грибы низкокалорийны, но при этом заключают в себе много белка, а также цинк, йод и витамин B1. Однако важно, чтобы грибы были из экологически чистого региона – только тогда они будут действительно полезными. Одним из минусов является необходимость приготовления: их нельзя есть сырыми, а термическая обработка уничтожает некоторое количество витаминов.

Оставить комментарий