Очень важно знать, что чистая вегетарианская диета приводит к развитию авитаминоза. Ни один растительный продукт не содержит B12.

Витамин B12 (цианокобаламин) — это самый сложный по структуре водорастворимый витамин, он содержит атом металла кобальт, который редко встречается в организме теплокровных животных. И случаи смерти от авитаминоза были зарегистрированы не только среди бедных, но и среди весьма обеспеченных слоев населения, хотя витамин В 12 в продуктах широко распространен.

В каких продуктах питания содержится витамин В12?Ещё в тридцатых годах XX века даже богатые люди умирали от злокачественного малокровия, или пернициозной анемии. Она была вызвана дефицитом витамина B12, но об этом никто не догадывался, поскольку сам цианокобаламин был открыт в 40-е годы. Однако, начиная с 1925 года, появились сведения, что таинственный ингредиент, избавляющий от злокачественного малокровия, находится в сырой телячьей печёнке, которая позволяла вылечивать самые безнадежные случаи злокачественного малокровия.

В наше время уже никто не погибает от дефицита витамина B12. Всем известны маленькие ампулы с ярко-красной жидкостью, которые свободно продаются в аптеках и имеют низкую цену. Но цианокобаламин имеет особенности метаболизма, и для его нормального синтеза и активации в организме необходим здоровый и полноценно функционирующий желудок.

В том случае, если по причине диффузного язвенного процесса или злокачественного новообразования у пациента была проведена операция гастрэктомии, или полного удаления желудка, ему показана пожизненная заместительная терапия. Продукты, содержащие B12 в большом количестве, при отсутствии желудка будут бесполезны, поскольку именно в ткани желудка вырабатывается так называемый внутренний фактор Касла, без которого цианокобаламин не будет в организме работать. При каких еще условиях необходима диета с повышенным содержанием витамина B12 в продуктах?

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья , но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

Поскольку для сторонников растительной диеты особенно важно знать, витамин В12 в каких продуктах находится, и как можно компенсировать его нехватку, не употребляя животную пищу, то важно упомянуть о пивных дрожжах Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма 10 полезных свойств пивных дрожжей для нашего организма. Кому полезно пить дрожжи, а кому стоило бы воздержаться, показания к применению. Опасность ГМО в дрожжах. . Веганы часто прибегают к ним, чтобы обогатить свой рацион белком, а также различными витаминами и минералами. Собственно в чистых пивных дрожжах витамина В12 нет, однако продаются они преимущественно обогащенными, в том числе и данным веществом.

12 продуктов богатых содержанием витамина В12

Печень и почки животных

Печень и почки животных

У мясоедов обычно не возникает проблем с нехваткой витамина В12, так как именно в натуральном мясе он содержится в больших дозах. Наилучший вариант для пополнения запасов данного вещества – регулярно есть блюда с печенью Свиная печень: все о пользе и вреде 8 полезных свойств свиной печени для нашего организма и какой потенциальный вред она в себе несет. Состав печени, как правильно выбрать и с пользой приготовить. и почками. Так, в 100-граммовой порции печени ягненка находится витамин В12 в количестве, в 15 раз превышающем RDI. Несколько уступает в этом плане печень теленка или коровы, однако и там содержится 9,9 дневных норм на 100 грамм. Что касается почек этих животных, то 100 грамм будет достаточно, чтобы пополнить запасы витамина В12 на несколько дней, так как там находится примерно 1300% RDI.

Моллюски

Моллюски

Этот морепродукт является настоящим кладезем полезных веществ, включая витамин В12. В 100-граммовой порции моллюсков находится количество витамина В12, превышающее дневную норму в 16 раз. Несмотря на то, что предпочтительно употреблять моллюсков в свежем виде, так как тепловая обработка приводит к разрушению витаминов, даже 100 грамм приготовленного продукта в день будет достаточно для удовлетворения потребности в В12. Более того, можно просто пить отвар моллюсков, так как в 100 граммах бульона находится от 100% до 500%RDI.

Сардины

Сардины

Это небольшая морская рыба одним из бюджетных источников витамина В12. Большинство из нас привыкли видеть данный продукт в виде консервов с маслом, однако и в свежем виде они также продаются. Одна банка консервированных сардин содержит примерно 200%RDI витамина В12. Продукт содержит и другие питательные вещества, включая омега-3 жирные кислота Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. , необходимые для здоровья многих систем нашего организма, в первую очередь сердца.

Говядина

Говядина

Изучая содержание витамина В12 в продуктах, и составляя таблицу либо топ-список, нельзя обойти стороной говядину Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины — восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления. . Средний по размеру стейк на 200% удовлетворяет суточную потребность в данном витамине. Наряду с этим, в говядине присутствует значительное количество других витаминов группы В: В2, В3, В6, а также цинк с селеном. Для сохранения максимального количества витаминов целесообразно при готовке использовать легкую прожарку или тушение.

Обогащенные хлопья

Обогащенные хлопья

Несмотря на то, что больше всего витамина В12 содержится в продуктах питания, полученных от животных, приверженцы вегетарианской диеты также могут включать в свой рацион пищу, богатую этим веществом, не нарушая своих принципов.

Большое количество людей, отказавшихся от мяса или просто стремящихся вести здоровый образ жизни, предпочитают включать в свое питание злаковые хлопья Кукурузные хлопья: польза и вред, из чего делают, можно ли похудеть и как правильно выбрать В статье приведены десять полезных свойств кукурузных хлопьев для нашего организма и кому они могут быть противопоказаны. Правда ли, что с помощью кукурузных хлопьев можно похудеть и можно ли их употреблять в период беременности. . Сами по себе они не содержат большого количества витамина В12, однако, если использовать специально обогащенные виды хлопьев, то картина кардинально меняется. К примеру, в одной порции (3/4 стакана) обогащенных клетчаткой хлопьев находится более 100%RDI витамина В12,так что, регулярно употребляя их на завтрак, даже веганы смогут предотвратить развитие авитаминоза.

Тунец

Тунец

Данный вид рыбы широко распространен и считается ценным источником разнообразных питательных веществ. Помимо прочего, в тунце, особенно в подкожной части тушки, находится большое количество витамина В12. Съев 100 грамм данной рыбы, можно удовлетворить суточную потребность в этом соединении на 160%. Дополнительно благодаря такой пище организм человека обогащается белком, селеном, фосфором, а также витаминами В3 и А.

Можно употреблять тунец и в консервированном виде, однако тогда для перекрытия суточного дефицита витамина В12 придется съедать больше рыбы, так как 100 грамм будет обеспечивать лишь 85%RDI.

Обогащенные пищевые дрожжи

Обогащенные пищевые дрожжи

Поскольку для сторонников растительной диеты особенно важно знать, витамин В12 в каких продуктах находится, и как можно компенсировать его нехватку, не употребляя животную пищу, то важно упомянуть о пивных дрожжах Польза пивных дрожжей в таблетках и их вред для организма 10 полезных свойств пивных дрожжей для нашего организма. Кому полезно пить дрожжи, а кому стоило бы воздержаться, показания к применению. Опасность ГМО в дрожжах. . Веганы часто прибегают к ним, чтобы обогатить свой рацион белком, а также различными витаминами и минералами. Собственно в чистых пивных дрожжах витамина В12 нет, однако продаются они преимущественно обогащенными, в том числе и данным веществом.

Исследования показывают, что включение в рацион веганов и сыроедов пищевых дрожжей помогает им избежать возникновения авитаминоза в связи с нехваткой витамина В12. Его количество в двух столовых ложках дрожжей достигает 130% дневной нормы.

Форель

Форель

Радужная форель причисляется к числу наиболее полезных и богатых разнообразными микроэлементами, необходимыми человеческому организму, рыб. Она содержит большое количество омега-3 жирных кислот, белка, фосфора, марганца и селена, а также ряд витаминов, в том числе В12. В 100 граммах этой вкуснейшей рыбы присутствует 125% суточной потребности человека в этом витамине.

Лосось

Лосось

Традиционно лосось Лосось — 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. ценится за сверхвысокое содержание омега-3 жирных кислот, количество которых в 100 граммах продукта превышает 4 мг. Поэтому пищевая ценность данной рыбы не вызывает никаких сомнений, тем более, что в ней также много белка, являющегося основным строительным материалом для наших мышц. Что касается содержания витамина В12, то для удовлетворения дневной потребности в нем, следует съедать примерно 200-250 грамм вареного лосося.

Обогащенное растительное молоко

Обогащенное растительное молоко

Веганы, а также люди, которым противопоказана лактоза, избегают употребления традиционного коровьего (или любого другого животного) молока. Чтобы заменить его, они нередко включают в свой рацион аналог растительного происхождения: соевое Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко — польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. , рисовое, миндальное молоко Миндальное молоко – 14 фактов о пользе и вреде Чем полезно миндальное молоко для нашего организма и какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению. 14 уникальных полезных свойств миндального молока и польза при различных заболеваниях. . В естественном виде они не содержат В12, однако большинство производителей искусственно обогащают свою продукцию этим и другими витаминами. В этой связи для тех категорий населения, которые не могут или не хотят употреблять пищу, богатую витамином В12 от природы, но при этом стремятся избежать возникновения его дефицита, обогащенное молоко из растительного сырья может стать отличной альтернативой.

К примеру, в одном стакане соевого молока обычно содержится около 45%RDI витамина В12. Таким образом, чтобы удовлетворить суточную потребность в данном веществе, достаточно выпивать 2-3 стакана такого молока в день.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты

Людям, у которых нет никаких ограничений в плане употребления молока Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. и изделий из него в пищу, стоит это делать, поскольку молочные продукты богаты витамином В12. Безусловно одного молока будет недостаточно для покрытия суточной потребности организма в данном витамине, или же придется пить его в больших количествах. В одном 250-граммовом стакане молока находится примерно 19%RDI витамина В12.

Наиболее высокую концентрацию данного вещества из всех молочных продуктов имеет швейцарский сыр – 16%RDI на 30 грамм. Стоит обратить внимание и на натуральный йогурт, который не только помогает избавиться от дефицита витамина В12, но и благотворно влияет на пищеварение. В одном стакане йогурта находится примерно ¼ RDI.

Исследования показали, что молочные продукты, содержащие витамин В12, обеспечивают гораздо более эффективное его усвоение, чем мясо, рыба или яйца.

Яйца

Этот недорогой и повсеместно распространенный продукт не только отлично утоляет голод и обеспечивает наш организм белком, но также является хорошим источником витаминов группы В, в частности В12 и В2. Однако для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в первом придется съесть примерно 9 яиц, а второго – 7-8 яиц.

Согласно результатам исследований, более богатыми на витамин В12 являются желтки, кроме того, витамин из них легче усваивается. Так что целесообразно употреблять в пищу яйца целиком, ведь в обеих частях содержится множество полезных веществ и соединений. Также яйца являются одним из немногих продуктов, в которых накоплен витамин D в значительных количествах (примерно 9% суточной потребности в двух яйцах).

Это интересно: Таблица 12 продуктов содержащих витамин D

Оставить комментарий