По словам эксперта, не имеет значения, какие фрукты мы едим, потому что они одинаково хороши. Тем не менее стоит есть разные фрукты, потому что они содержат разные антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Хотя долгое время считалось, что диета с пониженным содержанием жира — лучший способ похудеть, в последние несколько лет все больше худеющих выбирают программы питания с минимальным объемом углеводов. Помогает ли это снизить вес? Как реагирует на изменения организм? Ответы на вопросы в нашей статье.

Отказ от углеводов: вред или польза?

Меньше углеводов или меньше жира?

В течение многих лет велись ожесточенные споры о том, что наиболее эффективно для сжигания жира — низкоуглеводное или низкожировое питание. Различные научные исследования показали, что первый вариант более эффективен. Но отказ от углеводов может даже повлиять на продолжительность жизни и многие функции организма.

Углеводы не являются необходимостью

Некоторые ученые считают, что в принципе можно жить без углеводов, потому что они не являются необходимыми. Например, инуиты, коренная этническая группа, проживающая в основном в Канаде, не едят углеводную пищу. Их рацион составляют только яичные белки, мясо и жиры.

В других частях мира меню без углеводов является скорее фантастикой. Особенно в Италии, стране, в которой не представляют жизнь без пасты и пиццы. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition and Diabetes», ученые доказали, что макароны не делают нас толстыми. По крайней мере, если их употребляют в меру и едят с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса.

Большие различия в углеводах

Диетолог Мелисса Майер из Сиднея (Австралия) выступает против демонизации углеводов. В своем посте на портале «Body and Soul» она рассказывает, почему отказ от углеводов не всегда помогает нам сбросить вес и наносит вред здоровью.

Как объясняет эксперт, между углеводами из таких продуктов, как бобовые и фрукты, и углеводами из тортов, конфет и мороженого существует огромная разница.

Конечно, сокращение углеводов из последней категории будет большим плюсом, но отказ от здоровой пищи в целом только потому, что она содержит углеводы, является плохой идеей.

Полезные цельнозерновые продукты и бобовые

Хлеб, макароны, рис — продукты, богатые углеводами, имеют репутацию вредных для здоровья. Но научные исследования доказывают обратное. По словам Мелиссы Майер, употребление зерновых (особенно цельной пшеницы) в долгосрочной перспективе увеличивает шансы на долгую жизнь, а также снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Мелисса Майер, конечно, не рекомендует увлекаться спагетти и есть их каждый день. Однако, по ее мнению, нет ничего опасного для фигуры в каше на завтрак, куске хлеба для бутерброда или небольшой тарелке риса на ужин.

Кроме того, она отдельно отмечает преимущества полезных бобовых: «Бобы, нут и чечевица являются не только хорошим источником энергии, но они также прекрасны для роста мышц. Еще одно важное свойство — они богаты клетчаткой, которая улучшает состояние кишечника».

Фрукты каждый день

Молочные продукты также являются источником углеводов благодаря натуральной сахарной лактозе. Но не стоит их бояться — этот сахар может быть включен в сбалансированное питание. Даже фрукты содержат натуральный сахар, но, по мнению диетолога, ежедневно можно и нужно съедать хотя бы 2 кусочка фруктов. Это обеспечит организм важными элементами и укрепит иммунную систему.

По словам эксперта, не имеет значения, какие фрукты мы едим, потому что они одинаково хороши. Тем не менее стоит есть разные фрукты, потому что они содержат разные антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Наконец, богатые углеводами крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, являются полезным дополнением к любой диете — при потреблении в умеренном количестве. В них есть ценные для организма вещества, от которых не стоит отказываться. Вареный и охлажденный картофель полезен для кишечника, а батат является отличным источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А и поддерживает здоровье глаз.

А кроме того, если, допустим, есть только курицу, мясо и яйца, то как будет работать кишечник? Это полностью усваиваемые компоненты, а для кишечника нужна клетчатка. Возникнут проблемы с опорожнением. Да и просто ухудшится самочувствие из-за отсутствия углеводов. Если утром не хватает глюкозы, то велика вероятность почувствовать вялость, слабость, головокружение, а в крайних случаях и обморочные состояния. Это связано с тем, что при нехватке глюкозы (на нижней границе нормы или ниже нормы) развивается гипогликемия.

Углеводы — главная причина лишних килограммов

Углеводы не самый высококалорийный компонент питания. Калорийность углеводов — всего 4 ккал на 1 грамм. В отличие от жиров, имеющих 9 ккал на 1 грамм. Вот где таится опасность совершенно незаметно получить лишние калории. В целом, я всегда рекомендую обращать внимание на калорийность продукта. А не на то, к какой категории он относится — белкам, жирам или углеводам. Например, картофель отварной имеет калорийность 75 ккал, у жареного может достигать 400 ккал на 100 г. Отмечено, что рационы с высоким содержанием углеводов менее калорийны в отличие от тех, которые имеют высокое содержание жира. Злаки, фрукты, овощи — тоже углеводы. Но, как правило, это продукты с невысокой калорийностью. И чем больше их в нашем питании, тем ниже калорийность нашего суточного рациона. Благодаря углеводам.

Кстати, попивая в течение дня сладкие напитки, Вы запускаете все ту же адскую машину инсулина, стимулируя аппетит и тягу к сладостям.

Стоит ли есть углеводы на завтрак? Углеводы на завтрак – хороший способ усилить аппетит в течение дня и постоянно переедать. Особенно вечером.

Если не начинать день с быстрых углеводов*, то аппетит в течение дня будет умеренным. И, что самое главное, не будет тянуть на сладости и углеводы вечером. Проверено многократно. Поэтому не начинайте утро с чашечки ароматного сладкого кофе.

При следовании этому совету вообще будет проще регулировать питание, легче управлять собой при выборе пищи. Пища будет вызывать у Вас меньше эмоций, оставляя их для более важных дел, чем еда. И вечером Вам не захочется компенсировать то, чего не доели утром и днем… 🙂

Объяснение здесь простое: не начиная день с быстрых углеводов, Вы не даете “разгуляться” инсулину – главному анаболическому гормону, отвечающему за набор веса и регулировку аппетита, за тягу к сладкому.

Кстати, попивая в течение дня сладкие напитки, Вы запускаете все ту же адскую машину инсулина, стимулируя аппетит и тягу к сладостям.

*быстрые углеводы – продукты питания, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом, то есть сильно повышающие выработку гормона инсулина.

  • 1
  • 1

1 комментарий к “Почему не стоит есть углеводы на завтрак”

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак. Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Стоит начать с напоминания о том, что углеводы вовсе не так уж вредны. Полезные сложные углеводы необходимы в любом сбалансированном рационе, потому что дают множество преимуществ. Без углеводов вы будете страдать от сниженного уровня энергии, эмоционального дисбаланса, у вас снизится производительность, как физическая, так и психическая, кроме того, возможны и другие неприятные проблемы. Тем не менее есть моменты, когда отказаться от углеводов вполне уместно, как для достижения успеха в процессе похудения, так и для подготовки к какому-либо событию. К тому же всегда лучше выбирать полезные источники углеводов вроде фруктов, овощей, бобовых или цельных злаков, а не переработанные углеводы, подрывающие здоровье и замедляющие метаболизм. Итак, давайте изучим, в каких случаях лучше ориентироваться на белок или полезные жиры, а не на углеводы.

Натощак

Полезные углеводы действительно полезнее есть пораньше, когда у вас больше времени на то, чтобы израсходовать полученную из них энергию, но не ешьте их на пустой желудок. Не начинайте свой день с хлеба и выпечки. Углеводы, особенно переработанные, вызывают скачок инсулина. Этот скачок помогает восстановлению и нередко вызывает сонливость. Если вам нужно быть как можно внимательнее, углеводы, особенно сахар, вам не подойдут. Завтракайте продуктами, богатые белком и полезными жирами. Не можете вообще отказаться от углеводов? Съешьте овсянку или греческий йогурт с гранолой! Добавьте в свое блюдо семена льна, в которых много клетчатки и жирных кислот омега-3, улучшающих вашу способность к концентрации и поддерживающих ваш уровень сахара в стабильном состоянии.Вред

Самый худший из простых углеводов – сахар, употребление которого связано с разного рода хроническими заболеваниями.

Об углеводах ходит много слухов: как об их пользе, так и о вреде. Существует множество диет, основанных на исключении углеводов из рациона, поскольку считается, что именно углеводы являются причиной лишнего веса. Так ли это на самом деле? Разберемся, что же такое углеводы, какие они бывают и как их правильно выбирать.

  • Углеводы – это один из трех важнейших макронутриентов (белки, жиры и углеводы). Они делятся на три основные категории:
  • Сахар: глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза;
  • Крахмалы: длинные цепочки углеводов, которые в конечном итоге распадаются до глюкозы в пищеварительной системе;
  • Волокна (пищевая клетчатка): не усваивается организмом, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.

Главная цель углеводов в рационе – обеспечение нашего организма энергией. Попадая в организм, углеводы распадаются до глюкозы, которая используется в качестве источника энергии, но также они могут быть превращены в жир (запасенная энергия) для последующего использования.

Исключением в данном случае является волокно (пищевая клетчатка), поскольку волокна не дают энергию напрямую, но являются пищей для кишечных бактерий (микрофлора кишечника) от жизнедеятельности которых напрямую зависит состояние нашего здоровья и работа всей иммунной системы.

Таким образом, углеводы – это важнейший источник энергии. Но не все углеводы одинаково полезны.

Существует множество различных видов углеводосодержащих продуктов, и они сильно различаются в зависимости от их воздействия на наше здоровье. Можно часто встретить разделение углеводов на «простые» и сложные», но правильнее было бы разделить их на «цельные» и «рафинированные».

Цельные углеводы содержат важнейшие для здоровья волокна натуральной пищи, рафинированные углеводы (обработанные) этих волокон не содержат.

Примеры цельных углеводов включают овощи, фрукты, бобы, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, полезны для здоровья.

Рафинированные углеводы включают сахара, подслащенные напитки, фруктовые соки, выпечку, белый хлеб, белые макароны, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что употребление именно рафинированных углеводов приводит к проблемам со здоровьем, ожирению и сахарному диабету 2 типа. Происходит это таким образом: попадая в организм, рафинированные углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, вслед за падением которого быстро возникает чувство голода и тяга съесть что-нибудь сладкое. При этом рафинированные углеводы за счет обработки содержат недостаточно важных питательных веществ и являются попросту «пустыми» калориями.

Ярким примером может послужить рис: коричневый, бурый или дикий – это необработанный рис, который содержит в своей оболочке необходимые волокна, пройдя обработку, рис утрачивает оболочку и становится белым, теряя при этом все полезные питательные вещества.

Самый худший из простых углеводов – сахар, употребление которого связано с разного рода хроническими заболеваниями.

Но не все углеводы опасны для здоровья. В отличие от своих обработанных аналогов, цельные углеводы, напротив, являются важной составляющей нашего питания.

Цельные пищевые источники углеводов попадают в организм с питательными веществами и клетчаткой, и не вызывают скачки уровня сахара в крови. Многочисленные исследования показывают, что употребление продуктов, содержащих цельные углеводы, включая клетчатку, бобовые, фрукты, овощи, а также цельные зерна, приводит к улучшению метаболизма и снижению риска заболевания диабетом.

Углеводы не являются обязательной неотъемлемой частью нашего рациона как, например, белки. С чем это связано?

Существует распространенное заблуждение, что углеводы необходимы для питания мозга. На самом же деле тело может функционировать без наличия углеводов в нашем рационе. Мозг может использовать для получения энергии кетоны, которые он получает из жиров и белков.

Кроме того, для питания мозга, организм может производить глюкозу в небольших количествах не из углеводов, а из других веществ.

Но, несмотря на то, что мы можем выжить на диете, полностью исключающей углеводы, мы лишим свой организм множества полезных для здоровья веществ, которые мы могли бы получить из некоторых углеводосодержащих продуктов.

Как же сделать правильный выбор? Включая в свой рацион углеводы, стоит отдавать предпочтение цельным необработанным углеводам. К ним относятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Исключить из своего рациона следует рафинированные обработанные углеводы, которые приводят к отложению подкожного жира, нарушению метаболизма и различного рода заболеваниям. К ним можно отнести: сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, пирожные, печенье и торты, мороженое, конфеты и шоколад (кроме темного с высоким содержанием какао бобов), картофель фри и картофельные чипсы.

Эти продукты можно употреблять в небольших количествах, но только в том случае, если у вас нет лишнего веса, нарушения метаболизма и вы ведете активный образ жизни.

Выбирайте правильные углеводы, тогда вы сможете питаться максимально разнообразно без вреда для фигуры и здоровья.

Оставить комментарий