1 раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни, когда ваш желудочно-кишечный тракт сможет максимально отдохнуть от своей непосредственной работы. В первую неделю – только 500 г фруктов, можно кефир или минеральную воду. Во вторую неделю — 500 г творога или мяса и т.д. по своему вкусу. Не стоит бросаться в крайности и начинать голодать, ибо всегда такие излишества заканчиваются лишним набором веса. Не стоит устраивать организму жесткие ограничения, полностью отказываться от мяса и переходить на вегетарианское питание , особенно, если психологически вы к этому не готовы, а в вашем окружении все давным-давно вегетарианцы. Здоровое и правильное питание должно быть всегда сбалансированным.

Как-то Гиппократ сказал: «Человек рождается здоровым, все болезни потом приходят к нему через рот с продуктами питания».

Вместе с этим мы развиваемся, формируемся и восстанавливаемся во многом благодаря пищи. Поэтому знания о правильном и здоровом питании не будут лишними.

Здоровое и правильное питание включает в себя качественный состав рациона питания. Белки, например, предпочтительней получать с животной (рыба, мясо) и с растительной (грибы, бобовые, орехи) пищей. Тогда поддерживается необходимый баланс для воспроизведения новых клеток в организме. Следует поменьше включать в рацион питания жирные сорта мяса, сливочное масло, копчености. Лучше их частично заменить белками кисло-молочных продуктов), рыбы, яиц.

Простые (легкоусвояемые) углеводы (сахар, пирожное, шоколад, варенье) при наличии избыточного веса рекомендуется заменить сложными углеводами (отрубной хлеб, овощи, фрукты, натуральные несладкие соки).

Здоровое и правильное питание включает в себя трехразовое питание. Наиболее важны завтрак и полноценный обед. Нужно также не забывать, что если организму приходится долго голодать, то он начинает паниковать и откладывать запасы в виде жира на боках. Эти рекомендации будут особенно уместны для людей с чрезмерным весом. По мнению большинства диетологов, каждый лишний килограмм сокращает человеческую жизнь на 8 месяцев.

С появлением замороженных полуфабрикатов (блинчики, рыбные палочки, пицца, вареники) наша динамичная жизнь изрядно упростилась, но мы совершенно забыли, что в таких продуктах питания слишком много искусственных компонентов пищи (стабилизаторы, консерванты, ароматизаторы), которые существенно вредят здоровью человека . Эти искусственные ингредиенты не предусмотрены природой для расщепления ферментной системой, и им ничего больше не остается, как зашлаковывать наш организм. Поэтому, если вас интересует здоровое и правильное питание, то от таких продуктов лучше отказаться вовсе. Никто не спорит, что отварить замороженные готовые пельмени гораздо проще, чем приготовить мясо или запечь рыбу в духовке, но здоровье ваше и ваших близких должно быть основным приоритетом в вашей системе ценностей.

Особенно необходимо соблюдать здоровое и правильное питание детям, у которых только закладываются основы их здоровья, а мы вместо овощей и фруктов покупаем им пирожные и другие продукты быстрого питания. Ведь маленьких детей гораздо легче приучать к здоровому питанию, чем уже скажем, подростка, у которого уже сформирован свой взгляд на систему питания.

1 раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни, когда ваш желудочно-кишечный тракт сможет максимально отдохнуть от своей непосредственной работы. В первую неделю – только 500 г фруктов, можно кефир или минеральную воду. Во вторую неделю — 500 г творога или мяса и т.д. по своему вкусу. Не стоит бросаться в крайности и начинать голодать, ибо всегда такие излишества заканчиваются лишним набором веса. Не стоит устраивать организму жесткие ограничения, полностью отказываться от мяса и переходить на вегетарианское питание , особенно, если психологически вы к этому не готовы, а в вашем окружении все давным-давно вегетарианцы. Здоровое и правильное питание должно быть всегда сбалансированным.

Если вам очень сложно отказаться от разных вкусностей и вы любите калорийно и много покушать, ищите способы сжигания энергии (занятие спортом, плавание, пешие прогулки по 1 часу в день), чтобы всегда быть не только в отличной физической форме, но и прекрасном настроении.

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

здоровое питание для детей рецепты

Несколько рыбных рецептов:

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Но важна не только сумма калорий. Нашему организму вовсе небезразлично, за счёт каких групп питательных веществ получены калории. Для нормальной жизнедеятельности важно определённое соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является соотношение 1 : 1,2 : 4. То есть, белки в идеале должны составлять около 12%, а жиры – 30-35% общей калорийности. Если перевести эти цифры в более понятные граммы, то получится, что для взрослого человека, занимающимся лёгким физическим трудом, количество белков будет равно 80-90 г, жиров – 100-105 г, углеводов – 360-400 г (то есть примерно 2750-2800 ккал).

Правильный рацион питанияНаверное, все мы хотя бы однажды задумывались над тем, правильно ли мы питаемся. И не важно, что приводит нас к этим мыслям – недовольство своей фигурой или нелады со здоровьем – вывод один: надо что-то менять. Интернет переполнен чудо-диетами, обещающими «моментальный и длительный эффект», советы диетологов и специалистов по питанию встречаются чуть ли не на каждом сайте. А «пирамиды питания»? Сначала американские, потом «исправленные» европейские… И, казалось бы, вот она, истина – бери и пользуйся, однако нашему человеку мало одних только рекомендаций. Всегда хочется докопаться до сути. И это правильно – зная механизмы превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для клеточек нашего тела, мы можем самостоятельно решить для себя, что и в каком количестве есть, а также реально оценить все достоинства, и главное, недостатки предлагаемых диет и принципов питания.

Правильный рацион питанияЭта статья не будет содержать в себе конкретных указаний – что и когда есть; что есть полезно, а что – не очень… Это – материал для размышлений, ведь, в конце концов, только вам самим решать – как питаться. Для начала разберёмся, что такое работа (в физиологическом смысле), что такое энергозатраты, как проходит процесс питания и какое питание можно назвать рациональным.

мясо с овощамиЧеловек постоянно совершает работу. Работа – это не только физическое или умственное усилие, но и жизнедеятельность самого организма. Даже в состоянии сна, когда мы, казалось бы, совершенно неподвижны и расслаблены, наше тело продолжает работать: сердце сокращается, перегоняя кровь по сосудам, лёгкие совершают дыхательные движения, в каждой клеточке осуществляется обмен веществ. В организме непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела. Одни клетки погибают, вместо них рождаются новые. За время жизни клеток внутри них происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур, и для этих «ремонтных работ» организму нужен «строительный материал», который можно получить только в результате питания. Некоторые биологически активные соединения (например, гормоны и коферменты) образуются только из специфических веществ (витаминов), содержащихся только в пищевых продуктах.

Таким образом, питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей нашего тела и регуляций его функций. Поэтому очень важно, чтобы организм получал необходимые пищевые вещества в оптимальном количестве и в нужное время. Правильное рациональное питание – залог нормального функционирования всех систем нашего организма.

кашаВся необходимая нашему организму энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования пищи в организме чем-то схож с горением. И в самом деле, большая часть продуктов превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Углеводы и жиры усваиваются организмом почти полностью, а вот белок даёт ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой. Закон сохранения энергии является абсолютным, и действует во всей природе, в том числе и в клетках человеческого тела. Поэтому одним из первых принципов правильного рационального питания можно назвать примерный баланс между поступлением энергии и её расходом для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Как же высчитать этот баланс? Очень просто – подсчётом калорий! Принято считать, что 1 г белков даёт 4 ккал, 1 г жиров – 9, а 1 г углеводов – 4 ккал. На нашем сайте есть специальные таблицы и калькулятор калорийности, и, примерно зная, сколько калорий вы тратите, вы можете рассчитать, сколько калорий в сутки требуется вашему организму. Считается, что современный человек тратит примерно 2200 ккал в сутки. Эти цифры меняются в большую сторону, если человек занят спортом или тяжёлым физическим трудом, или, напротив, в меньшую, если у него сидячая работа.

комбинация различных продуктовНо важна не только сумма калорий. Нашему организму вовсе небезразлично, за счёт каких групп питательных веществ получены калории. Для нормальной жизнедеятельности важно определённое соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является соотношение 1 : 1,2 : 4. То есть, белки в идеале должны составлять около 12%, а жиры – 30-35% общей калорийности. Если перевести эти цифры в более понятные граммы, то получится, что для взрослого человека, занимающимся лёгким физическим трудом, количество белков будет равно 80-90 г, жиров – 100-105 г, углеводов – 360-400 г (то есть примерно 2750-2800 ккал).

В природе не существует продукта, который содержал бы все необходимые человеку компоненты (кроме, пожалуй, материнского молока, но это пища исключительно для новорождённых). Поэтому комбинация различных продуктов позволяет организму получить все необходимые ему вещества. Вот почему так важно питаться разнообразнсалато. Причём это важно и для ферментативной системы, так как максимально разнообразная пища с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов позволяет ферментам работать наилучшим образом. А сторонникам «раздельного питания» будет нелишне узнать, что процессы усвоения и обмена некоторых микрокомпонентов часто резко усиливаются и улучшаются в присутствии других пищевых веществ. В кровь и лимфу нашего организма в этом случае одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды – то есть, проще говоря, и носители энергии, и «строительный материал». Логично предположить, что раздельное поступление только энергии без «строительного материала» или, наоборот, «строительного материала» без энергии может со временем создать немало трудностей для организма. Помните об этом, когда решите питаться по Шелтону.

овощиПравильное рациональное питание немыслимо без режима. И это верно, потому что серьёзные нарушения режима питания очень часто приводят к нарушению обмена веществ и – как следствие – к различным заболеваниям. И правда, многим из нас проще чего-нибудь не есть, чем питаться вовремя и полноценно. Чаще всего день работающего человека выглядит так: очень слабый завтрак (или вообще его отсутствие – нельзя же, в самом деле, назвать завтраком чашечку кофе с утра), иногда неполноценный обед на работе в виде бутербродов (хорошо, что в последнее время в офисах всё чаще устраивают кухни!), перекусы и чай-кофе со сладостями в течение дня, и, в конце концов, плотный ужин дома. Самым заметным результатом такого режима питания может стать ожирение. Это объясняется тем, что вечером энергозатраты нашего организма небольшие, а во время сна они ещё больше снижаются. Значительная доля углеводов, не подвергшись полному супокислению, преобразуется в жиры, которые бережно откладываются нашим организмом «про запас» везде, где это только возможно. Кроме того, перенос основной доли дневного рациона на вечерние часы может грозить различными нарушениями работы желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы.

В современной диетологии существует несколько устоявшихся мнений по поводу режима питания. Одни специалисты рекомендуют придерживаться стандартного трёхразового режима по схеме «завтрак-обед-ужин» + стакан кефира на ночь, другие предлагают добавить к нему второй завтрак и полдник. Но наиболее правильным и логичным, наверное, был бы тот режим, при котором человек ел бы только тогда, когда ему действительно хочется. То есть – когда проголодается. Но надо уметь различать голод и аппетит. Аппетит может возникнуть при виде еды, её запахе, от того, что по телевизору крутят рекламу какой-нибудь «вкусняшки», стало скучно или просто пришла пора пить неизменный чай с плюшками. Часто случается, что мы едим не тогда, когда голодны – по-настоящему голодны! – а потому, что «время пришло», «так надо», «а как же без ужина?» и т.д. Складывается парадоксальная ситуация. Представьте, что человек – это автомобиль. Так вот подобное питание – это попытка заправить автомобиль с полным баком. Нонсенс? И тем не менее, так поступают многие.

Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: «Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть». Золотые слова!

Оставить комментарий