Во-вторых, мы едим не только когда голодны. Мы можем есть только ради вкуса и удовольствия. «Голод возникает, когда организму нужна энергия, но аппетит появляется независимо от этого», — объясняет профессор Сюзанна Клаус. Биолог много лет изучает энергетический метаболизм человека в Немецком институте исследований питания в Потсдаме. Например, у нас появляется желание съесть круассан, когда мы чувствуем его запах, видим его. И даже когда мы просто проходим мимо пекарни. «Привычка играет большую роль в появлении аппетита», — говорит Клаус.

Иногда от голода мы готовы съесть слона. А от переедания мы чувствуем себя тяжелыми шарами. Почему? За обоими явлениями стоят сложные механизмы, которыми тонко и умело управляет наш организм.

Если мы чувствуем голод, это означает, что тело хочет энергии. И как можно быстрее. Следовательно, мы проглатываем что-то съедобное, предпочитая при этом надежных поставщиков энергии: сахар или жир. В результате желудок расширяется и сообщает: этого достаточно, еды больше не нужно. Чувство сытости установлено.

Многочисленные собственные вещества тела влияют на чувство голода и сытости. Точка переключения этой сложной схемы управления находится в мозге. Цель состоит в том, чтобы дать организму столько энергии, сколько ему нужно, и поддерживать вес тела на одном уровне.

Еда для удовольствия может стать проблемой

Вопреки отлаженной работе организма мы все равно толстеем. Этот контроль не так идеален? Скорее, мы перехитряем его. Прежде всего, современная пища доставляет гораздо больше калорий, чем еда в прошлом. Но мы едим не меньше, а скорее больше.

Во-вторых, мы едим не только когда голодны. Мы можем есть только ради вкуса и удовольствия. «Голод возникает, когда организму нужна энергия, но аппетит появляется независимо от этого», — объясняет профессор Сюзанна Клаус. Биолог много лет изучает энергетический метаболизм человека в Немецком институте исследований питания в Потсдаме. Например, у нас появляется желание съесть круассан, когда мы чувствуем его запах, видим его. И даже когда мы просто проходим мимо пекарни. «Привычка играет большую роль в появлении аппетита», — говорит Клаус.

В-третьих, мы более склонны набирать вес , потому что нам не хватает движения, поэтому мы почти не расходуем энергию. Если бы мы экономили калории, контролировали аппетит и были бы физически активными, вес бы уходил. Но это не так просто. «Каждая диета означает ограничения, и это не устраивает наш организм», — говорит эксперт. Он защищает себя от потери питательных веществ, активирует механизмы, которые сильно осложняют похудение. В конце концов, ранее потеря веса уменьшала шансы на выживание. Клаус рекомендует тем, кто хочет похудеть, не отказываться от любимого шоколада или пиццы. «Рано или поздно вы все равно сорветесь», — комментирует она. Лучше: более гибкая экономия. Побалуйте себя кусочком шоколада, но на следующий день обходитесь без сладкого.

Всегда голодны? Выбирайте правильные продукты!

Любой, кто хочет похудеть, должен позаботиться о том, чтобы не чувствовать себя голодным все время. Некоторые продукты насыщают только на короткое время, другие на несколько часов. Если в рационе содержатся в основном быстроусвояемые или простые углеводы, чувство голода снова появится через короткое время. К таким продуктам относятся шоколад, выпечка, сладкие напитки. А если на тарелке присутствуют сложные углеводы, вы будете чувствовать насыщение долгое время. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна (коричневый рис, хлеб и макароны грубого помола, каши) и пище с высоким содержанием клетчатки – в бобовых и овощах.

Однако самое сильное и продолжительное насыщение создает белок. Пища с высоким содержанием белка расщепляется дольше. Много белка содержится преимущественно в таких продуктах животного происхождения, как яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Но лучше выбирать варианты с минимумом жира: постное мясо, обезжиренный йогурт и полужирное молоко. Для усвоения питательного белка организму также нужно больше энергии – калорий. Для расщепления углеводов ему нужно меньше энергии, а для жира она почти не требуется. Тем не менее вы не должны переусердствовать с потреблением белка. Избыток белка плохо влияет на почки.

На насыщение влияет объем еды

В дополнение к питательным веществам, которые поставляет пища, ее объем также играет важную роль. В первую очередь человек насыщается потребляемым объемом, а не только содержащимися в нем калориями. Если он достаточно большой, стенки желудка расширяются, и он сигнализирует «я наполнился». Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как зелень, овощи и бобовые, обеспечивают этот эффект и при этом содержат мало калорий.

Поэтому реальная стратегия снижения веса может выглядеть следующим образом:

* Отдавайте предпочтение богатым белком продуктам и поставщикам клетчатки, выбирайте медленно перевариваемые углеводы и экономьте на жире. Их нужно комбинировать с большим количеством овощей.

* Пейте достаточно жидкости, желательно воду или несладкий чай. Во всех сладких напитках содержится много сахара – врага стройности.

* Пейте мало или совсем не употребляйте алкоголь — это один из самых высококалорийных продуктов .

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.

Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.

1.jpg

© DAPA Images

Это полезно знать:

Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.

Интересные факты:

Грецкие орехи содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.

Фисташки богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.

В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.

Орехи макадамия имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.

Миндаль содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

2.jpg

© Valeria Boltneva/Pexels

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Вас может заинтересовать статья: Фруктовые лайфхаки

Это полезно знать:

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Если под рукой у вас оказался авокадо и, вы загорелись идеей приготовить салат или смузи, то данные видео-уроки вам помогут.

Вкусный смузи из банана и авокадо

Простой и сытный салат из авокадо

В таких блюдах вкуса авокадо не ощущается, но вы сильно насыщаетесь и чувствуете прилив энергии.

Вопреки тому, что авокадо среднего размера содержит около 300 ккал и на 10% состоит из жиров, он невероятно полезен, в том числе и во время похудения. Все это за счет мононасыщенных жиров, которые ускоряют метаболизм, приносят энергию и надолго дарят чувство сытости. Авокадо способен уменьшать уровень холестерина в крови, что не можете не сделать его любимцем тех, кто заботится о своем здоровье. Ешьте его в виде ломтиков на сэндвиче, в лаваше или овсяноблине, пюрируйте для смузи и просто так кусочками.

Еда, которая насыщает надолго: 5 продуктов

В гармоничной системе питания главное – есть ровно столько, сколько вам хочется, питаться разнообразно и уметь распознавать сытость. Чтобы не переедать в прием пищи, не стоит доводить себя до голодных мук и головокружения из-за упадка уровня глюкозы в крови. Разбавьте долгие перерывы между приемами пищи перекусами, которые насыщают надолго. Какие продукты подойдут для этого лучше всего?

  1. Семена чиа

Нередко вместе с физиологическим голодом на нас нападает эмоциональный, когда есть особо не хочется, но мозг все равно начинает активные поиски чего-нибудь вкусненького. Прекрасное решение в таком случае – сделать перекус тем, что нравится и что насыщает достаточно, чтобы пережить время до полноценного приема пищи. Например, семена чиа.

Этот суперфуд давно приметили адепты ЗОЖ, и не напрасно: в семенах содержится много растительных белков, пищевые волокна, а также кальций, линоленовая кислота и омега-3, которой в чиа даже больше, чем в рыбе семейства лососевых. Добавляйте чиа в салаты, каши и выпечку, делайте смузи и пудинги, и тогда в течение дня вы избежите сильного голода, а значит, и соблазна утолить его простыми углеводами.

  1. Авокадо

Вопреки тому, что авокадо среднего размера содержит около 300 ккал и на 10% состоит из жиров, он невероятно полезен, в том числе и во время похудения. Все это за счет мононасыщенных жиров, которые ускоряют метаболизм, приносят энергию и надолго дарят чувство сытости. Авокадо способен уменьшать уровень холестерина в крови, что не можете не сделать его любимцем тех, кто заботится о своем здоровье. Ешьте его в виде ломтиков на сэндвиче, в лаваше или овсяноблине, пюрируйте для смузи и просто так кусочками.

  1. Хумус

Хумус по классическому рецепту делают из нута и кунжутной пасты тахини, в которых много белка и клетчатки. Соус помогает моментально утолить голод и продлевает сытость до следующего приема пищи. Добавляйте хумус как заправку в салаты или ешьте вприкуску с овощами, нарезанными соломкой – морковью, огурцами, перцем. Хумус можно есть с хлебом или хлебцами, а также делать его самостоятельно, перемалывая в пюре предварительно замоченный нут.

  1. Бобовые

Любые бобовые хорошо утоляют голод, но с ними стоит обращаться аккуратно, иначе возникнет тяжесть в животе и неприятно усилится газообразование. В чечевице, фасоли и горошке много белка и клетчатки, которые способствуют снижению голода и дают много энергии. Кроме того, бобовые могут уменьшать уровень сахара в крови, что полезно отсутствием скачков глюкозы и инсулина. Пробуйте экспериментировать с блюдами: готовьте чечевичный и фасолевый суп, тушите бобовые с томатным соусом, кладите их в салаты и даже в котлеты.

  1. Орехи

Орехи – сытный и здоровый перекус. В них много ненасыщенных жиров и растительного протеина, который особенно необходим людям, придерживающимся вегетарианства и страдающим дефицитом белка. Помните, что орехи калорийны (в грецких орехах, например, содержится около 700 ккал на 100 г), поэтому грамотно вписывайте орешки в свой рацион и съедайте не больше одной горсточки.

Откажитесь от глазированных орехов в шоколаде или специях, от соленого арахиса или фисташек – соль и приправы задерживают воду в теле. Лучше всего есть цельные сушеные орехи или ореховые пасты, в которых нет сахара, масел и других компонентов, только тертый жареный арахис или кешью. Можно употреблять урбеч – это паста из тертого необжаренного ореха. Хороший перекус – половинка банана с чайной ложкой арахисовой пасты или рисовый хлебец, намазанный урбечем из миндаля с грушей.

ОрехиОрехи

Оставить комментарий