Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного . Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного . Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8 . Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Ниже в материале мы найдете пример рациона кето диеты по дням — подробные меню помогут вам питаться не только полезно, но и вкусно. Кроме этого, мы расскажем о правилах вхождения в кетоновый режим питания — новичкам особенно важно переходить к безуглеводке поэтапно.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без контроля над калорийностью. Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму.

Однако кето диета имеет противопоказаний. Во-первых, она запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с инъекциями инсулина при диабете или при повышенном давлении. В-третьих, при некоторых хронических заболеваниях.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Определившись, какие продукты будут входить в рацион, составляют предположительное меню на ближайшую неделю. Можно разбить блюда (по привычке) на завтрак, обед и ужин либо вывести их общую суточную массу и есть в те часы, когда того требует организм.

Как это происходит

Легче осваивать новый формат питания, если знаешь механизм его воздействия на организм. Суть диеты можно представить такими моментами:

  • лишившись прежнего источника энергии, организм испытывает углеводное голодание;
  • печень берется за жировые кислоты;
  • в результате их расщепления вырабатываются кетоновые тела;
  • они с кровью поступают в мозг, давая ему возможность полноценно работать.

Описанное состояние называется кетозом, и находиться в нем можно долгое время без ущерба для здоровья (если, конечно, нет противопоказаний к низкоуглеводному рациону).

В процессе расщепления жиров вырабатывается ацетоацетат, который, в свою очередь, распадается на ацетон и β-гидроксибутират. Последний вид кетонов и являются основным источником для мозга.

Чтобы поддержать это состояние, диетическое меню составляется таким образом, чтобы содержание жиров достигало 60-70% от общего объема потребляемой пищи. Выходить из кето-диету следует постепенно, но на этот раз адаптировать собственный организм на предстоящий гликолиз. Для этого рекомендуется увеличивать порции углеводов до 30 г в сутки, не более.

Кому Нужна КЕТО-Диета?

В 20-хх годах прошлого века кетоновая диета была разработана исключительно для комплексного лечения эпилепсии у детей. Несмотря на жесткие ограничения на начальном этапе коррекции избыточного веса, эта система диетического питания содержит обширный список показаний, подходит в таких случаях:

  • если человек любит мясо, не терпит фрукты, сладости, мучные изделия;
  • хочет сохранить мышечную массу, избавиться исключительно от висцерального(подкожного) жира;
  • если диагностирован сахарный диабет 1 или 2 типа;
  • при регулярных физических нагрузках, соревнования, профессиональных занятиях спортом для повышения показателей выносливости.

Также кетогенная диета полезна при желании предотвратить развитие опухолевых процессов (раковых клеток) и атеросклероза, улучшить показатели мозговой активности и купировать приступы мигрени, эпилепсии.

низкоуглеводная диета кому можно

Что можно есть на кетодиете? (фото: @cravingsbychrissyteigen) Кеторацион требует полного погружения в тему. Но, по большому счету, следует запомнить примерный список продуктов, которые составляют основу кетопитания. Он включает в себя:

Как понять, что вы в кетозе?

Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen) фото № 4Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen) Может быть два варианта сценария. Первый: плохо себя чувствуете, сил нет и голова болит — все это признаки кетогриппа. Второй: у вас куча энергии, отличное настроение, лишний вес стремительно уходит, плюс исчезло чувство голода и желание перекусить чем-то сладким или вредным — кетопитание насыщает настолько, что об этом и мысли не будет. Чтобы все пошло по максимально благоприятному плану, старайтесь разнообразить свой рацион и каждый день есть что-нибудь новое.

Кетодиета для начинающих — это тяжелое испытание, которое может привести к срыву. Хотя и не новички могут согрешить с углеводами. Чтобы быстро войти в кетоз после срыва, нужно сжечь все свободные углеводы в организме. Для этого подключите активные физические нагрузки и интервальное голодание. Разумеется, строго придерживайтесь кеторациона без малейших отклонений. На завтрак выпейте кружку черного кофе с ложкой кокосового масла, пропустите обед и на ужин съешьте что-то максимально кетозное.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

Часто задаваемые вопросы

Кето вопросы

Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.

В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д.

Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.

Конечно да! В исследовании, проведенном в 2012 году, 8 элитных гимнасток соблюдали кето-диеты в течение месяца. В конце выяснилось, что их сила и общие спортивные результаты не снизились.

Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.

Кетоацидоз является распространенным мифом, связанным с кето-диетой. При кетоацидозе организм не может вырабатывать достаточно инсулина в течение достаточно долгого времени, и в итоге печень производит опасно высокий уровень кетоновых тел.

Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.

Важно! В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.

Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!

В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма. Таким образом вы сбросите пару килограммов.

И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.
Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.

Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть подробное руководство.

Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.

Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.

Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.

Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.

В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.

Жирные (жировые) бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.

Оставить комментарий