Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами, как мясо, птица, яйца и рис, в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта. Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

ПБВ — это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества — пищевые волокна, содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 Г ПРОДУКТА

ПРОДУКТОБЩЕЕ СОДЕРЖАНИЕРАСТВОРИМАЯНЕРАСТВОРИМАЯ
Хлопья с отрубями
Брокколи
Морковь
Зеленый горошек
Красная фасоль
Пестрая фасоль
Овсяные отруби
Чечевица
Яблоки
Помидоры
Апельсины
Кукуруза
Картофель
Хлеб из цельного зерна
Бананы
Макароны
Белый хлеб
Кукурузные хлопья

Все пищевые волокна — полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна — отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки — 25-40 г в день (5-8 их них — нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда — это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная — это дряхлость, болезни и ранняя старость.

Не советую такую процедуру тем, у кого заболевания печени и желчного пузыря (если у вас нет возможности использовать другой шрот, кроме расторопши). Для печени очень хорош шрот расторопши, но только начинать надо с небольших доз, а не с нескольких столовых ложек в день! Вообще для печени нет лучшей травы, чем расторопша.

Рассмотрим влияние её на организм: как пищевые волокна действуют на тонкий и толстый кишечник, как происходит профилактика рака, а также как можно похудеть с помощью клетчатки.

1. Действие клетчатки на тонкий кишечник:

  1. Изменяет скорость всасывания глюкозы. Не происходит резкого выброса глюкозы в кровь. Процесс пролонгируется по времени. Благодаря этому уровень глюкозы нормализуется.
  2. Изменяется степень абсорбции жиров- клетчатка сорбирует жир на себя.
  3. Снижается уровень «плохого» холестерина (смотри п.2)

2. Что полезного происходит в толстом кишечнике при приеме пищевых волокон?

  1. Улучшается перистальтика. Увеличивается объем каловых масс за счет разбухания волокон нерастворимой клетчатки.
  2. Пищевые волокна являются питательной средой для роста полезных микроорганизмов (по некоторым данным, этих микроорганизмов у нас несколько кг!)
  3. Полезные микроорганизмы способствуют выработке витаминов группы В, а также витамина К.

3. Защита от онкологии.

За счет чего достигается профилактика онкологии?

1. За счет усиления иммунитета, ведь если хорошо кишечнику- то наш иммунитет растет! По некоторым данным, 80 % иммунитета обеспечивает кишечник!

2. Сокращается время нахождения пищи в кишечнике, значит, воздействие канцерогенов и других токсинов станет меньше. Кроме того, пищевые волокна связывают токсины и выводят их из организма.

3. Я встречала данные исследований, которые проводили американцы, что регулярный прием клетчатки (по 2 ст. ложки сухой клетчатки в день) способствует излечению от рака, а не только его профилактике!

4. Коррекция фигуры- как снизить вес

1. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают объем. Такое впечатление, что Вы хорошо покушали.

2. Количество другой пищи за счет этого может быть уменьшено.

3. Снижается количество полученных калорий- ведь в клетчатке их очень мало!

Про все эти 4 аспекта я, кстати, много писала в предыдущей статье Эта статья держит одно из первых мест по популярности среди статей моего блога!

Кстати, все советы из той статьи должны быть на сто процентов перенесены в эту статью! Я повторяться здесь не буду, но Вам советую перечитать!

Еще один очень хороший совет, проверенный на себе. Он помог мне снизить вес на 3 кг за месяц!

Сначала сделайте чистку кишечника. Я предлагаю сделать йоговскую чистку

После советую 4 дня посидеть на клетчатке, даже лучше использовать пищевой шрот, который продается в аптеках или специализированных магазинах диетического питания. У шрота по сравнению с клетчаткой, которая есть в продаже в продуктовых магазинах, более тонкая структура, он мягче для желудка и для кишечника. Для меня вот обычная ржаная или пшеничная клетчатка жестковата.

Итак, 2 ст.ложки шрота разводим в 1 стакане теплой воды, получится такая взвесь, можно добавить в неё немного оливкового масла. И выпиваем. Есть (то есть пить) можно столько, сколько Вам хочется.

У нас в городе ещё продается шрот кедрового, грецкого ореха, а также тыквенный шрот. Шрот- это сухой остаток, который образуется при производстве масла. Он богаче по составу, чем клетчатка, так как содержит не только клетчатку, но и белки, и витамины, и микроэлементы.

И так пьем шрот 4 дня подряд. В аптеке, кстати, я встретила только шрот расторопши.

Я добавляла к этому питанию еще свежие фрукты и тертую морковь с оливковым маслом.

Обязательно нужно пить очень много воды!

У меня в первый день сильно болела голова- наверное, организм был в шоке от такого питания. Но в последующие дни было всё хорошо. И потом легкость и радость от результата- минус 3 кг!

Не советую такую процедуру тем, у кого заболевания печени и желчного пузыря (если у вас нет возможности использовать другой шрот, кроме расторопши). Для печени очень хорош шрот расторопши, но только начинать надо с небольших доз, а не с нескольких столовых ложек в день! Вообще для печени нет лучшей травы, чем расторопша.

Противопоказания при приеме клетчатки: язва и другие заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Где же содержится клетчатка (пищевые волокна)?

Из таблицы видно, что рекордсменами являются гречка, сушеный инжир и неожиданно для меня авокадо, а из ягод малина.

Очень много клетчатки содержится в свежих фруктах: яблоках, киви, бананах (помните, в начале статьи мы говорили про пектин?)

Много клетчатки содержится в бобовых. Но помните, что употребление бобовых связаны с повышенным газообразованием. Не пугайтесь этого!

В день необходимо 30-45 г клетчатки!

И ещё раз напоминаю про осознанное отношение к своему здоровью! Это не медицинский сайт!

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Клетчатка — это целая группа различных веществ. Каждая фракция клетчатки немного по-разному воздействует на человеческий организм, хотя все они играют важную роль в функционировании пищеварительной и выделительной систем.

Содержание пищевых волокон клетчатки

Пищевые волокна содержатся в крупе, фруктах и ​​овощах. Никакие продукты животного происхождения, масла или другие жирные продукты не содержат клетчатки. Эмпирическое правило гласит, что чем меньше переработанных зерновых продуктов, тем больше в них клетчатки.

Крупные зерна наиболее активны в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника:

  • 100 г отрубей связывает 450 г воды
  • 100 г картофеля связывает всего 40 г воды

Следует помнить, что количество клетчатки в рационе следует увеличивать постепенно, поскольку слишком высокая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, метеоризм — если пищеварительная система не привыкла к диете с высоким содержанием остаточных веществ.

  • избыток пищевых волокон может вызвать диарею, газы и боль в желудке;
  • при недостаточном количестве воды (менее 2 литров в сутки) клетчатка вызовет запор;
  • пищевые добавки, содержащие слишком много клетчатки, могут настолько увеличить свой объем, что застревают в пищеварительном тракте;
  • фракции водорастворимых волокон частично ограничивают всасывание железа, цинка и кальция;
  • избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов, снижающих уровень холестерина, и т. д. Между приемом пищи с высоким содержанием клетчатки и приемом препарата должен быть 2-часовой интервал.

Пищевые волокна положительно влияют на организм человека, потому что они не только защищают, но и помогают лечить многие болезни цивилизации (ожирение, запоры, сердечно-сосудистые заболевания и рак). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем на протяжении всей жизни, вам необходимо есть пять порций овощей и фруктов в день, которые не только содержат клетчатку, но и богаты витаминами.

Оставить комментарий