Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Интуитивное питание: что это и как начать

Интуитивное питание — это диета, полностью составленная только вашим организмом. С интервальным голоданием (да и вообще голоданием) — ничего общего. Интуитивное питание не только полностью меняет отношение к потреблению еды и добавляет к нему слово «осознанность».

Плюсы

Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».

И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.

Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.

Минусы

Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.

— Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

Тест на ограничительное пищевое поведение

С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

— Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

— Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

Интуитивное питание — это стиль формирования рациона, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела. Идея состоит в том, что вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Хотя это интуитивно понятный процесс, для многих делать так — проблема. Чтобы питаться интуитивно, вам, возможно, придется заново научиться доверять своему телу. Для этого нужно различать физический и эмоциональный голод:

Что такое интуитивное питание: 9 базовых принципов

Интуитивное питание — это стиль формирования рациона, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела. Идея состоит в том, что вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Хотя это интуитивно понятный процесс, для многих делать так — проблема. Чтобы питаться интуитивно, вам, возможно, придется заново научиться доверять своему телу. Для этого нужно различать физический и эмоциональный голод:

Физический голод. Это биологическое побуждение говорит вам пополнять запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и имеет разные сигналы, такие как урчание в животе, усталость или раздражительность. Физический голод утоляется употреблением любой пищи.

Эмоциональный голод. Он вызван эмоциональной потребностью. Печаль, одиночество и скука — вот некоторые из чувств, которые могут вызвать тягу к еде. Часто при эмоциональном голоде хочется определенных продуктов.

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Я представляю этот метод (хотя правильнее его назвать образом жизни), в первую очередь, через практические наработки. В моей жизни было все, начиная с РПП, заканчивая диетами. Я не понаслышке знаю, что такое психологическое давление общества в погоне за «похудением», срывы, скачки в весе и снова ограничения. Однажды задавшись вопросом: «А можно просто жить, а не вечно худеть?», я стала изучать эту задачу предметно, придя к ИП через самоанализ. Впоследствии я узнала, что новый образ моей жизни – это давно «изобретенный велосипед». Подкрепив свои выводы документальными источниками, которые совпали с моими личными выводами на 99% , я поняла, что это самый правильный путь для меня. Сейчас я стараюсь помочь юному поколению не наделать столько ошибок в погоне за «идеалом» и не расплачиваться здоровьем потом. Пока, к сожалению, это не очень популярный вид питания. Но, думаю, что это скоро изменится.

Взаимоотношения с едой – самые долгие в нашей жизни. От их качества зависят наше настроение и эмоции (и наоборот), важно, когда работа над ними не превращается в стресс. Сделать их легче, понятнее и комфортнее помогает ирония и, как ни странно, подробная информация. Ведь когда мы понимаем, что с нами происходит, то мы чувствуем себя уверенно и защищенно, нам легче настраиваться на перемены и отслеживать ошибки, к тому же в интуитивном питании самоощущение – основа основ.

Автор самых популярных видео на тему ИП в Тик Токе, артистка цирка и практикующий эксперт Кристина Никодимова делится своим подходом к тому, как преуспеть в интуитивном питании – например, разобраться, как взаимодействуют наш желудок и мозг наглядно.

Кристина Никодимова

эксперт-практик по ИП, @niknikodimm

Что такое интуитивное питание и почему оно так называется?

Интуитивное питание (ИП) – это образ жизни и мышления, при котором человек питается интуитивно – то есть, как хочет, когда хочет, и сколько хочет. Единственное, что для этого нужно: научиться слушать свой организм и его сигналы, понимать его на уровне интуиции. Поначалу это кажется простым и сложным одновременно. Как правило, научившись однажды, человек забывает о диетах, срывах и проблемах с весом на всю жизнь.

Какие есть подходы в интуитивном питании?

Самый известный в России – метод Светланы Бронниковой, в мире еще известны такие адепты интуитивного питания, как Ивлин Трибол и Элис Реш. Основы и суть всех подходов одна – это, прежде всего, «разрешить себе есть все, что вы хотите», при этом детали и нюансы у всех разные, в том числе мои.

Я представляю этот метод (хотя правильнее его назвать образом жизни), в первую очередь, через практические наработки. В моей жизни было все, начиная с РПП, заканчивая диетами. Я не понаслышке знаю, что такое психологическое давление общества в погоне за «похудением», срывы, скачки в весе и снова ограничения. Однажды задавшись вопросом: «А можно просто жить, а не вечно худеть?», я стала изучать эту задачу предметно, придя к ИП через самоанализ. Впоследствии я узнала, что новый образ моей жизни – это давно «изобретенный велосипед». Подкрепив свои выводы документальными источниками, которые совпали с моими личными выводами на 99% , я поняла, что это самый правильный путь для меня. Сейчас я стараюсь помочь юному поколению не наделать столько ошибок в погоне за «идеалом» и не расплачиваться здоровьем потом. Пока, к сожалению, это не очень популярный вид питания. Но, думаю, что это скоро изменится.

4 главных ошибок в интуитивном питании

1. Мы воспринимаем интуитивное питание как разновидность диеты

Диета – понятие временное, тогда как интуитивное питание – это уже образ жизни. Часто в голове у нас картина: чтобы быть стройным, нужно есть только полезную еду, заниматься спортом и считать суточную норму калорий. Мы принимаем только две крайности: или диета (= ограничения), или все остальное. Это все хорошо, если бы наша жизнь не была столь разнообразна: в ней есть и праздники, и гастрономические открытия.

Первый шаг к счастливым отношениям с едой начинается с работы над своими психологическими установками и мозгом, его уловками и хитростями.

2. Мы не умеем отличать физический голод от аппетита и эмоционального голода

Первое правило интуитивного питания звучит так: есть тогда, когда вы чувствуете голод. Поначалу люди принимают любое резкое желание что-либо съесть за голод, хотя это не так. Голод приходит медленно, по нарастающей. И только «товарищ» аппетит ощущается внезапно. Для его пробуждения достаточно мысли, взгляда или запаха. Ему не важно, сыт человек или нет. Если вы поужинали и наелись, но в конце принесли ваши любимые пирожные – к вам снова может прийти аппетит. Поэтому важно на первом этапе разобраться в этом вопросе.

Голод вы ощущаете «в нижней части» тела: в области желудка. Аппетит же дает о себе знать «наверху» нашего тела: мы испытываем слюноотделение просто от взгляда на свежую горячую булочку. Это нормально – так устроен наш организм. Но для правильного момента насыщения нам следует выбирать сигналы физического голода.

В эмоциональном голоде важно разобраться: возможно, причины его возникновения кроются в детстве. Часто люди переедают от стресса, одиночества или даже «заедают» радость – в этом случае важна поддержка и забота о себе, «разбирательство» с моментом, вызывающим стресс и механизмом наших реакций на него. Иногда едят за компанию или просто потому, что печенье лежит прямо перед носом. Здесь полезно упражняться в осознанности: что вы едите прямо сейчас и действительно ли это потому, что вы голодны?

3. Мы думаем, что на интуитивном питании можно сбросить только 3-5 кг

На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Организм сам осознает количество «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут, как только вы начнете доверять ему, а он – вам! Это серьезная работа над своим сознанием (и мозгом), которая повлечет за собой гармоничные внешние изменения. Важно настроиться, что это процесс не быстрый, но однозначно увлекательный и приятный. В этом еще одно отличие интуитивного питания от диет: скорость сброса веса, за которой обычно люди гонятся, поначалу радует, но одновременно огорчает последствиями для здоровья. Самое здоровое похудение – медленное и естественное освобождение организма от «лишних запасов», без насильственных ускорений.

Дом, в котором вы собираетесь прожить долго и счастливо, лучше строить спокойно и разумно, нежели торопить результат.

4. Нам кажется, что интуитивное питание – это сиюминутная мода

На самом деле, это способ питания, изначально заложенный в нас природой. Самые яркие «последователи» этого метода, с рождения питающиеся исключительно интуитивно, – это дети. Они никогда не сядут есть, если не голодны. Их не заставить доесть что-то в тарелке, если они уже почувствовали сытость. Навязываемая обществом культура питания и правила садиться за стол вместе со всеми, доедать, когда заставляют родители, изобилие доступной еды и вкусов (особенно если с детства людям внушают, что это вредно или это нельзя) вырастает в психологическую зависимость от еды. А самое главное, собственные сигналы организма при наступлении физического голода приглушаются, и люди разучиваются их слышать.

Чтобы научиться их снова выявлять, нужно, во-первых, признаться себе, что вы восстанавливаете свои настройки, и не винить за срывы, хвалить даже за маленькие достижения, поддерживать себя и ценить все те эмоции, что мы не научились по каким-то причинам проживать раньше. Просто теперь вы учитесь их испытывать, не заедая едой, различать их и проживать. А еда на интуитивном питании становится тем, чем и должно быть: приятным, но все же топливом для организма – именно в том количестве, что ему необходимо. Конечно, вы продолжите себя радовать и баловать, но на этот раз в согласии с психикой и телом.

Оставить комментарий