Как видно из названия mind переводе с английского — ум, разум , она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю. Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется. Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану.

И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера. Картофель; Картофель; Кедровые орехи; Кефир жирный; Кешью и другие.

Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки около 14 граммов ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного. Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса. Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания.

Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю. Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю. Еще интересное по теме. Руководство по правильному питанию с отзывами о похудении на ПП и примерами меню.

Не Балансом едины!

План детокс диеты для очистки организма и похудения: полное руководство. Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих.

Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин 0. Как достичь идеальной техники выполнения боковой планки 0. Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах 0.

В чем отличие от других?

Могут ли пробиотики помочь вам похудеть? Руководство по правильному питанию с отзывами о похудении на ПП и примерами меню Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов. Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете Dietary Approaches to Stop Hypertension и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета.

Рекомендуемые диетические продукты

Как видно из названия mind переводе с английского — ум, разум , она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией. Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню. Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:.

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню. Любая диета ассоциируется с ограничениями.

Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Вот 10 продуктов, которые рекомендует диета MIND:

10 продуктов для разумной диеты

Вот 10 продуктов, которые рекомендует диета MIND:

  • Зеленые листовые овощи: Старайтесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все остальные овощи: Старайтесь есть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ и мало калорий.
  • Ягоды: Ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вы также должны употреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, из-за их антиоксидантных свойств (5, 6).
  • Орехи: Старайтесь есть пять или более порций орехов в неделю. Создатели диеты MIND не указывают, какие орехи употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего варьировать тип орехов, которые вы едите, чтобы получить различные питательные вещества.
  • Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла. Прочтите эту статью, чтобы узнать о безопасности приготовления на оливковом масле.
  • Цельнозерновые: Старайтесь есть не менее трех порций в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.
  • Рыбы: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-3.
  • Фасоль: Включите фасоль как минимум в четыре приема пищи каждую неделю. Сюда входят все бобы, чечевица и соя.
  • Домашняя птица: Старайтесь есть курицу или индейку хотя бы два раза в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
  • Вино: Старайтесь выпивать не более одного стакана в день. И красное, и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования были посвящены ресвератролу красного вина, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (7, 8).

Если вы не можете съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренных количествах снижает риск болезни Альцгеймера (9).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (9, 10).

Резюме: Диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобов, птицы и умеренного количества вина.

MIND – это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что означает «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации».

10 Групп продуктов, которые следует включить в рацион

Вот 10 групп продуктов, которые рекомендует диета MIND:

  • Зеленые листовые овощи. Старайтесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, зелень, салат-латук и пр.
  • Все остальные овощи. Старайтесь в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день есть еще один овощ. Лучше всего отдавать предпочтение некрахмалистым овощам, потому что в них много питательных веществ и мало калорий.
  • Ягоды. Ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вам также следует употреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, в связи с их антиоксидантными свойствами (5, 6).
  • Орехи. Старайтесь получать пять или более порций орехов в неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи следует употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего включить в рацион разные виды орехов. Это позволит получать различные питательные вещества.
  • Растительные масла. В качестве основного растительного масла используйте оливковое масло.
  • Цельнозерновые. Старайтесь есть не менее трех порций в день. Отдавайте предпочтение таким цельнозерновым продуктам, как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.
  • Рыба. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего отдавать предпочтение жирным сортам рыбы, таким как скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель и тунец. Такая рыба содержит большое количество полезных для мозга жирных кислот омега-3.
  • Бобовые. Употребляйте бобовые как минимум четыре раза в неделю. К бобовым относятся фасоль, бобы, чечевица, нут и соя.
  • Птица. Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
  • Вино. Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. И красное, и белое вино могут принести пользу здоровью мозга. Тем не менее многие исследования были сосредоточены на ресвератроле в красном вине, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (7, 8).

Если вы не можете съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что даже частичное соблюдение диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера (9).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 видов продуктов. Однако, чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (9, 10).

Резюме:

Диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод и орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобовых, птицы и умеренного количества вина.

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Диета для ума может уменьшить оксидативный стресс и воспаление

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток . Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

Поскольку средиземноморская и даш-диеты — это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.

Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».

Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Дефицит полезных питательных элементов приводит к внутреннему изменению организма и является причиной многих заболеваний нервной системы.

Микронутриенты – минералы

Они не участвуют в обмене энергии, но являются главным организатором в усвоении пищи, роста, адаптации и развития организма. Отвечают за гормоны, которые регулируют память, улучшение настроения и концентрацию внимания. К таким элементам относятся: цинк, селен, магний, витамин D. Магний и цинк отвечают за выработку тестостерона и увеличение силовых показателей. Нехватка цинка и магния приводит к быстрой усталости организма в целом, возникает беспокойство, снижается работоспособность головного мозга. Встречаются в таких продуктах, как орехи, бобовые, морепродукты.

Достаточное количество селена в пище оказывает профилактический и некоторый терапевтический эффект в отношении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера , склероз, общее старение. Селен входит в состав орехов, морепродуктов, лосося. Они способствуют восстановлению от депрессии, улучшают работоспособность мозговой деятельности.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины — мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

  • Завтрак — каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
  • Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
  • Обед — основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
  • Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
  • Ужин — печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
  • Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню — все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов — тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое — это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец — это вполне нормальный ужин.

Главная » Желчный пузырь » Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. Как перейти на правильное питание и с чего начать

Оставить комментарий