Если во время выполнения упражнений беременная почувствует недомогание (головокружение, головная боль, одышка, учащенное сердцебиение (более 140 уд/мин), интенсивные сокращения матки), то следует немедленно прекратить занятия.

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

  1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
  2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
  3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
  4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
  5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
  6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
  7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
  8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
  9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

Бассейн на ранних сроках беременности

Несмотря на огромное положительное влияние плавания и занятий аквааэробикой для дам «в положении», бассейн в первом триместре беременности стоит посещать с осторожностью. За и против здесь такие:

  • женщина легче переносит токсикоз;
  • организм закаляется, подготавливается к двойной нагрузке – это все говорит в пользу бассейна.

Моменты, которые должны настораживать: в первом триместре организм матери еще не воспринимает плод как часть себя, а значит, существует повышенная опасность выкидыша. Любые активные действия могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Плюс такой факт: пробка, которая будет перекрывать шейку матки, препятствуя проникновению в матку бактерий и удерживая плод внутри, еще только формируется. Это значит, что будущий ребенок пока беззащитен. Возможно, есть смысл пока купаться в собственном бассейне на даче и отложить походы в общественный бассейн на чуть более поздний срок.

Повисните на бортике, лицом к нему. Теперь согните обе ноги в коленях, максимально разведите их в стороны и соедините носки. Покачайтесь немного в таком положении, стараясь прижать соединенные носки к тазу.
Повисните на бортике, спиной к нему. Сделайте «велосипед» и «ножницы». Затем согните ноги и выполняйте пружинящие движения, как будто плывете брассом.
Завершать гимнастику следует также дыхательными упражнениями. Если вы не устали, можете не торопясь поплавать, потом — полежать на поверхности воды, дать расслабиться позвоночнику и мышцам.
Такая гимнастика — не только очень полезна для будущей мамы и малыша, но и просто очень приятна. От посещения бассейна у беременных женщин улучшается настроение, они лучше спят, легче переносят все недомогания, свойственные их положению.
Кстати, и восстанавливаться после родов тоже можно будет в бассейне! Первый «заплыв» — конечно же, с разрешения врача! — можно совершить уже через месяц после радостного события. А там, не успеете оглянуться, плавать пора будет приводить и малыша!

Упражнения

Водную гимнастику для беременных — впрочем, как и любую другую гимнастику — не плохо было бы начинать с дыхательных упражнений. Далее комплекс условно можно поделить на три части: — разминка; — упражнения; — растяжка.

Дыхательные упражнения

Станьте на пол бассейна так, чтобы вода доходила до середины груди. Наклоните голову. Активно, шумно вдыхайте воздух и резко выдыхайте его в воду.
Теперь можно немного изменить это упражнение. Вдыхайте над водой, а выдыхайте в воду, но как можно медленнее.
Попробуйте имитировать задержку дыхания в потуге. Согласитесь, это очень важный навык для будущей мамы! Шумно вдохните полной грудью, теперь задержите дыхание и досчитайте до 15, медленно выдохните в воду.
Теперь немного усложните предыдущее упражнение: задерживать дыхание нужно на три счета — перед выдохом, на полувыдохе, на полном выдохе.

Упражнения у бортика бассейна
Стоя, прижмитесь спиной к бортику. Руки вытяните вдоль тела. Поочередно выполняйте махи ногами вперед и вбок.
Теперь вытяните ногу горизонтально вперед. Потяните носок на себя. Теперь наоборот — от себя. Повторите с другой ногой.
Станьте боком к бортику. Чуть отведите в сторону свободную ногу. Выполняйте плавные круговые движения ногой. Повторите, повернувшись к бортику другим боком.
Встаньте лицом к бортику. Выполняйте нерезкие махи ногой назад, не опуская ногу на пол бассейна. Повторите другой ногой.
В том же исходном положении вытяните одну ногу назад, согните в колене и сделайте пружинящие махи, стараясь подтянуть пятку к ягодице. Повторите с другой ногой.

Упражнения с различными снарядами

Упражнение с доской. Держась за поручни, ложитесь на воду на живот. Доску зажмите коленями. Не отпуская рук, постарайтесь на выдохе отодвинуться от стены бассейна. А на вдохе — «подъехать» поближе к ней.
Упражнение с гантелями. Встаньте на пол бассейна — так, чтобы вода доставала до середины груди. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль туловища. На вдохе поднимайте руки с гантелями, не сгибая в локтях. Повторите несколько раз.
Дальше можно поднимать гантели на согнутых руках, по направлению к груди.

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Беременность, несомненно, самое прекрасное время в жизни женщины. Время надежд и ожиданий, время планов и радостных волнений. Разве правильно, что это чудесное время могут омрачить плохое самочувствие и переживания по поводу лишнего веса?

Конечно же — нет. Тем более, что возможностей заботиться о своем самочувствии и внешности у современных будущих мам — хоть отбавляй! Да и отношение общества к спорту для беременных в последнее время становится все лояльнее и лояльнее. К счастью, предрассудки, связанные с тем, что будущим мамам вредно напрягаться, остались в прошлом!

Укрепляет корпус, руки, плечи, бедра и ягодицы, акцентируя внимание на внутренней и внешней поверхности бедра, а также на глубоких мышцах живота.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедра, живот втянут.

В идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор , обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды.

Беременным показаны три формата тренировок – аквааэробика, плавание и погружение.

Оставить комментарий